ブドウ糖耐糖能と日常生活耐糖能ー筋トレ

耐糖能ブドウ糖実験の結果、

食後血糖値を180未満に抑える私の耐糖能は、糖質19g程度と考えられます。
食後血糖値を160未満に抑える私の耐糖能は、糖質13g程度と考えられます。

日常の軽い筋トレ後の食事でどの程度の糖質摂取が可能か実験してみました。

さて、最近は在宅で仕事をするときは、昼食前に筋トレを行うことにしています。筋トレ後に昼食をとりますが、できるだけ効率的に筋肉がつくように(=なるべく少ない努力で筋肉がつくように)、プロテインを飲み、糖質も取ることにしています。

筋肉をつけるには蛋白質と糖質の補給が必要といわれているようで、厳しい糖質制限で筋肉をつけるのは難しいかもしれません。せめて筋トレ直後の食事は多めに糖質を取ってみようとは思います。しかし、ピーク血糖値は160以下をキープしたいところです。

筋トレを始める前にも糖質補給することにしました。これは、筋トレ時にある程度糖質をとっていた方が頑張りが効く気がする、昼食前の分食でインスリン分泌をすることで食後血糖値のピークを抑えることができるのではないか、を期待しました。

オートミール70g(糖質42g)+水をあらかじめレンジでチンして準備しました。

筋トレ前にオートミール20g(糖質12g)程度を食べました。

30分後血糖値 116 *あまり上昇していません。

45分後血糖値 128
*少し上昇ました。ここで筋トレ開始しました。

筋トレはダンベルで20分強、ダンベルプレス、ダンベルロー、スクワット他で、各10×2セット、重量は片側10㎏(まあ初心者ですから)

筋トレ終了後、昼食は

プロテイン+ブドウ糖錠剤1個+水適当 (糖質4g)
残りのオートミール50g(糖質30g)
納豆 糖質3g
生野菜サラダ 糖質1g

計糖質38g 筋トレ前と合わせて 計50g

オートミール70gは私には過去最大です。
家での食事で薬を飲まずに糖質50gも過去最大です。

さて、血糖値は

1.0時間値 161

1.5時間値 157

2.0時間値 137

でした。

これが限度ぎりぎりのようです。

注目すべきは、ブドウ糖だけなら血糖値を160以下に抑えるには糖質13g程度の人間が、分食+筋トレで、糖質50gまで、日常生活での耐糖能は高くなっている、ということです。
ブドウ糖実験も自分の力量を知るのに有効ですが、自分の日常生活での血糖コントロールには日常生活での耐糖能を把握して置くことが重要だと改めて思いました。

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