筋トレ後の食事と血糖値上昇-2型糖尿病の耐糖能

筋トレ後の食事でどの程度血糖値が上がるのか、血糖値上昇を抑制できるのか、第2回の実験です。

1回目の記事はこちら

ブドウ糖耐糖能と日常生活耐糖能ー筋トレ
耐糖能ブドウ糖実験の結果と比較して、日常の軽い筋トレ後の食事でどの程度の糖質摂取が可能か実験してみました。

今回は1回目とほぼ同じ条件で行ってみました。
流れは以下の通り

① 筋トレ前に糖質を少し取る(12g)
② 筋トレを行う(20分)
③ 食事をする
④ 血糖値を測定する

ブドウ糖耐糖能実験と数値を比較します。

 

ブドウ糖実験筋トレ後の食事実験
食前糖質12g(食事前70分)糖質15g(食事前45分)
筋トレ20分筋トレ20分
食事糖質ブドウ糖24gオートミール等38gオートミール等35g
30分後184
60分後196161149
90分後170157161
120分後129137140

・筋トレ後の食事実験はいずれもオートミール70g(糖質量42g)+その他糖質8g程度で計糖質50g

・筋トレ前に少量のオートミールをとるのは、筋トレ前に糖質で血糖値を上げると筋トレの頑張りが効きそう、というおまじないです。
加えて筋トレでインスリン経由ではなく筋肉がグルコースを取り込むので筋肉にもよいのでなかろうかという根拠のない素人考えです。

2回ともまあまあ血糖値上昇の程度は同じ(ピークで160を少し超える程度と推定)とみてよさそうです。
これは食前筋トレ効果、と思われます。(と思い込んでいます)
ひょっとしたら、オートミールは低GI食品のはずなので、その影響もあるのかもしれません。筋トレなしのオートミールだけの実験もそのうちやっては見ようと思います。

オートミール効果はそのうち検証するとして、
食後血糖値のピーク160以下の目標に対する糖質量としては、筋トレ(ダンベル)20分の後は、糖質35g程度なら血糖値上昇のぎりぎりOK、30gが安心できる量ではないかと思われます。

筋トレ後はオートミール40~50g(糖質24~30g)と、サラダ、お肉、納豆などで30g程度の糖質量をとることにしてみようと思います。

筋肉量増加のための糖質量としては足りないのかもしれない(多分足りない)のでしょうが、血糖値上昇のピークを抑えることを優先しようと思っています。

糖尿病発覚前、1年か2年かそれ以上かわかりませんが、食後高血糖を長期間続けてきているので、その分控え目にしようと思っています。

食後高血糖が血管に悪く、合併症の危険度を高めることは多分確かなのだろう、と思うからです。

ところで、食後過ぎに運動するのがどうも意欲がわかない(外出先での昼食後の散歩は状況により行っていますが)こともあり、HIITや筋トレを食前にやっています。

しかし、ダンベル20分後の食事は、体が疲れてしまい、食欲がわきません。オートミール70gは多すぎるので、そんな意味でもオートミール40~50gが私にはちょうどよさそうな気がしています。

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コメント

  1. しらねのぞるば より:

    >筋トレなしのオートミールだけの実験

    この記事を見て,下記の学会発表 症例報告を思い出しました.

    2018年5月24日 第61回 日本糖尿病学会年次学術集会
    1-P-134
    『食後血糖上昇を抑制する先食べ効果』

    P/F/C=17/24/59% 600kcalの病院昼食をとる 30 or 60分前に,少量のクッキー(*)を食べたところ,明らかに食後の血糖ピーク値,及びAUCが低下した.

    (*)少量のクッキー
    市販の25-30gのクッキーで,糖質10-17g含有の4種を比較しており,血糖値上昇がもっとも抑えられたのは,ニッスイの『Soy Milk Bar』でしたが,差は小さく4種ともほとんど同じ結果でした.

    発表者は,食前に少量の食事を摂ることで インスリン・インクレチン分泌が事前に刺激されるからではないか,と述べていました.

    ★ 別件ですが,『しらねのぞるばの暴言ブログ』を開設しました.

    https://shiranenozorba.com/

    江部先生のブログを始めとして 糖尿人ではよく出る『なぜ?』の話題をとりあげていきたいと思っています.

    • ホリデー より:

      しらねのぞるばさん
      ブログを作られたのですね。早速拝見しました。楽しみです。

      素人考えですが、
      「食前に少量の食事を摂ることで インスリン・インクレチン分泌が事前に刺激されるからではないか」
      これはそうだと思います。
      ついでに、食前のたんぱく質(プロテインとかヨーグルト)も、インスリン分泌するので
      その後の食後血糖値を抑制するように感じています。(食事とグルカゴン分泌の関係はよくわかりませんが)