食後高血糖を防ぐための運動はやめました

食後の運動は血糖コントロールに有効です。私の測定でも30分の運動で血糖が50位は下がります。しかし、最近私は食後高血糖対策としての運動をやめています。

久々の食後運動と血糖値

ゴールデンウイーク中のことです。
夕食で糖質量が20gを少し超えてしまったので久しぶりに食後高血糖を防ぐために運動しました。

何もしないと血糖値のピークは180~190になります。

そこで行った運動は
腹筋をほんの少し(食後すぐなので)
その場で速足足踏み100回+ステッパーを5分 を2セット
合計で15分~20分です。
本当に軽い運動です。

速足足踏みは全力に近く素早くやろうとしています。ステッパーだけより心拍数を上がるので、血糖値を下げる効果があるのではないかと思ってます。

 

    食前       運動直後(75分後)

 

75分後はほぼピーク時なので、180~190になるはずが、132です。運動で50くらい血糖値が下がりました。

その後は

  食後90分       食後120分

いつものことですが、運動をやめるとすぐに血糖値は上がります。

食後の運動と血糖値

運動と血糖値の関係について、これまでの自己血糖測定の結果からこんなイメージを持っています。

食後高血糖を防ぐためには、ピークのしばらく前から運動することが必要です。ピークが食後60分だとして、食後45分から75分まで運動すると、ピークを下げることができます。上の例でもピークが180~190になることを抑えることができました。(実際に運動中の血糖値がどうなっているかは測定していないのでわかりません)

食後血糖値対策としての食後運動の問題点

血糖測定の場合、「食後」は食事を始めた時刻です。食後45分から運動するということは、食事開始後45分から運動することで、食事終了後15~20分で運動することになります(ゆっくり食べたほうが血糖値の急上昇を防ぐことができます)

血糖値を下げるための運動は、のんびり歩く、ではなく、速足で歩く、など心拍数が少しは上がるような運動です。
食べ終えて15~20分で、急に運動をすると横っ腹が痛くなることがあります。食べたものを消化しようとしている胃腸に負担をかけているかもしれません。

運動を終えた後の血糖値は安静にしていた場合より少し高いかな、と思うこともしばしばです。(今回の食後2時間値の148は高くも低くもなく微妙ですが)

ひょっとして急激な運動をしている間、胃腸が消化を遅らせていて運動を終えて体が落ち着いてから消化する、ということが起こっているのではないか、と想像したりします。

食後血糖値対策のための運動をやめた理由

胃腸に負担をかけているのではないか、と思ったことが一つ目の理由です。

糖質を取ったからあわてて運動する自分がなんだかおかしいというか、無駄なことをしているような気がしてきました。あわてて運動するくらいなら糖質控えめにすればいいんじゃない、と思います。

在宅時は15g/食を目途にしていますから、運動しなくてもピーク時は160~170です。たまに間違えて180~190位になってもいいんではないか、そんなふうに思います。

結果的に歩く量が減り気味なので、それはそれで対策の必要アリです。

コメント

  1. neko より:

    江部先生だったかどうか定かではありませんが、食後すぐに歩き回ると血糖値が上がらない、といのは私も読みました。私も「胃腸に負担がかかるのでは?」と疑問です。ある素人の方のブログで、ヨーグルト1カップを食べ、30分後に吉野家の牛丼を食べる実験がありました。不思議なことに血糖値が全然上がらないんですよ(ご興味あったら記事を探してきます)。ヨーグルトに効果があるかどうかは、その方の体質にもよるのかもしれませんが。

    にょろぞうさん、添加物気にされているのですね。ベーコンですが、バラ肉のしゃぶしゃぶ用に塩をかけてカリカリまで焼くとベーコンと同じ味わいになりますよ!豚肉は抗生物質を制限しているこちらのお店で買ってます(https://butcher.jp)。

    私も最初は糖質の少ないパンを手作りしようと必死に頑張ったものです。でも、どうしてもグルテンを別途入れなければならず、グルテンは非常に体に悪いので諦めました。糖質が低くても他に悪いものを入れるのでは意味がありません。

    最後に、お勧めの糖質制限レシピブログです。人気NO1のお好み焼きがお勧めです。レシピもともかく説明文が面白くて笑えますよ。(https://umablo.info)

    • ホリデー より:

      いろいろ情報をありがとうございます。
      改めて運動と血糖値について、あまり書いていないことは気にはなっていました。食事とともに運動は糖尿病治療には重要ですから。ヨーグルトの件は、私も見たような気がします。スルーしたのはあまり関心がなかったからだと思います。ですので、お手数をかけたくないので、記事を探していただかなくても結構です。
      どのみち、吉野家の牛丼を食べたら「死んでしまう!」と思うほどの血糖値になりますので。

      ベーコン風豚肉、わかります。鉄板焼きをよくやるのですが、妻は豚肉をカリカリにして油をなくして食べています。最近私は貴重な脂質なので、そこそこで食べちゃいます。

      ジョコビッチがグルテンフリーで成績が上がったのでしたよね。パンはなんとかそれに近いものを食べたいです。もともと好きだったので。最近、おからケーキを始めつつあります。作り置きできる(一回面倒な料理をやってしまえば、あとは食べるだけがうれしいところです)のもよいところです。長期保存はできませんが。

  2. モン吉 より:

    ホリデーさん、こんにちは

    糖尿病になる前も、なった後も、私は運動はほとんどしていませんねえ。
    30年以上前から夜にストレッチを10分するくらいです。床に足を開いて座り、前屈で頭が床につくのが自慢です。もう少し頑張れば胸も着きそうですが、ペキッといくと怖いので、それ以上無理はしません。
    土日には歩いて10分ほどにある近所のショッピングセンターに行き、センター内を徘徊して、コーヒーを飲んで帰るくらいです。基本歩くのが嫌いなので困ったもんです。

    それとnekoさんが書かれていた、ヨーグルトを先に食べて食事をすると血糖値が上がり難い、というのを私も見ました。以来、夕飯の時糖質が少し多めになりますので、ヨーグルト(プレーンタイプ)を食べています。

    後は、部屋でレコードを聴いたり本を読んだりですね。
    45年以上前、高校生の時に買ったコンポステレオの、アンプとスピーカーを今でも使っています。
    その後買い足したので、今はアンプ5台、レコードプレイヤー3台、CDプレイヤー1台、スピーカー6台、チューナー2台と書くとマニアに思われそうですが、単に増えただけでマニアではありません。
    聴くジャンルもフォーク(ニューミュージック)、外国のポップス、映画音楽、クラシック等です。

    ここ数年またレコードを聴く人が増えてきて、若い人も聴く人が増えているようです。CD,MDは音はキレイですが、長時間聞いていると疲れるような気がしますが、レコードは耳に優しく、疲れが少ないように感じます。

    • ホリデー より:

      ちょっと意外でした。糖尿病発覚当初も食後の運動とか筋トレとかなさらなかったんですか。私はほとんど皆運動もかなりやっているのかと思っていました。自分はあまりうまくやれていないのでこれはいかん、と思っていたのですが。

      ヨーグルトと食後血糖値、これはやはり実験する必要がありそうですね。悩ましいのは、乳酸菌などの機能に期待するなら食後に食べたほうが効果的、との情報もあって、血糖値対策だけのために先に食べるのも、と思っていました。

      コンポ、懐かしいです。私も持ってました。プレーヤー、アンプ、チューナー、デッキ、スピーカー、それぞれ2回買い換えました。ツートラサンパチ、憧れでしたが買えませんでした。カートリッジを変えるだけで音が変わるのでそれも楽しんでいました。今はスペースの関係で影も形もなく、レコードを捨てるときは断腸の思いでした。音楽はボーズのPCスピーカーが唯一のこだわりのなごりかもしれません。あまり聞くこともなくなりましたが。モン吉さんとは同じような音楽を聞いていたのかもしれません。

  3. モン吉 より:

    発覚後の最初1か月位は、夕食後10分程歩いていましたが、続かなかったですね。雨が降ったりすると、理由が出来て止めたりしました。

    ツートラサンパチ懐かしいですね。かっこよかったです.私も高くて買えませんでした。
    カートリッジをかえるだけでほんと、音がかなり変わりますね。

    ホリデーさんは、ボーズのスピーカーをお使いですか?いい音でしょうねえ
    ボーズという会社は、とても利益をだす会社ですね。
    昔からボーズ丸もうけと云いますから(失礼しました)

    • ホリデー より:

      運動というのは、続けるのが難しいのですかね。私もなかなか、です。

      ボーズのスピーカーといっても、PC用の小さいものですから、大きいスピーカーとは比べ物になりません。音楽をゆっくり聴く時間と余裕がない生活なのでそれで充分です。

  4. にょろぞう18 より:

    食後の運動については、自分も一時期時間がとれればやっていましたが、最近はあまりやっていません。あまり効果がわからなかったためです。それでもちょこちょこ動き程度はしています。確かに胃腸にはよくない気がします。それより以前ホリデーさんも書かれていたように、時間がとれれば食前に運動するようにしています。食前血糖値もさがり、筋肉にもよいそうなので・・・。
    また、nekoさんから添加物の話題についてコメントいただきました。素材そのものにも気をつけていらっしゃるのですね。たしかに加工品の安全性に気にして素材から手作りしたとしても、その素材そのものの安全性はわかりませんからね。ある程度は妥協して食べています。

    • ホリデー より:

      糖尿病治療としての運動、何がどのように効果があるのか、明確になっていませんね。食前の運動、血糖値にどれほど効果があるのか?です。血糖値とは関係ないですが息子は、筋肉をつけたいのなら食前のほうが良い、と言っています。根拠は?です。

  5. ゆりかもめ より:

    はじめまして、いつもブログ拝見して、とてもよく考察されているのに感心し参考にさせていただいてます。
    運動のことですが、週に一日、きついスイミングレッスンを受けていまして、その一時間は心臓バクバク、息は上がるという状態で、アドレナリンが多量に出ていると思います。
    先日、その練習の後に血糖値測ったら、246,265!両方とも食後1時間の一番高い時から泳ぐのでこうなったのだと思います。それにしてもこんなに高い血糖値出すような運動、私はしてよいのかと迷っています。解決策としては食事をもっと早めてから練習に入ろうかと。
    ちなみにゆっくり泳ぐ自主練習のときには上がりません。
    適度な運動、って、血糖値を測ってみないとわからないと痛感しました。

    • ホリデー より:

      ゆりかもめさん

      はじめまして。コメントありがとうございます。

      悩ましいですね。

      週に一度くらいの血糖値上昇はあってもよいのでしょうが、それにしても246,265は、私だったら測定器の数字を見ただけで、また血糖が上がってしまうくらいの衝撃です。
      とはいえ、それが健康や糖尿病治療に悪いことなのかどうかは何とも言えませんし。