糖尿病治療(境界型)に適した運動は?-appleさんからの質問です

appleさんからコメント(質問)をいただきました。
運動は、糖質制限かPBWFかカロリー制限かという話と違って、論文とか医師の学術的見解は少なくて、限られた情報の中で個人の実践の知恵で対応するしかないような気がしています。
私も自分の実践の数少ない経験から考えていること、実践していることを書いてみますが、このブログを読んでいらっしゃる方で、自分はこうしている、ということがありましたらコメントいただけると嬉しいです。

appleさんからのコメント(質問)

せ型の境界型13年目、appleと申します。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが有効の可能性大とのこと。

私は食後血糖値対策として毎食後30分くらいウォーキングしています。
30くらいは下がるのではないかと感じています。
台風の時は、自宅内で踏み台昇降運動です。

もっと、短時間でできる運動を取り入れたいと思ってはいるのですが、大腿ヘルニアの手術をしており、腹圧がかかることは禁忌なのです。
したがって、スクワットができず・・・
なにかおすすめの運動はありませんか?

ちなみに、運動経験はほぼありません。

自分が継続的にできる運動は、ウォーキングしかないかなと思って続けています。

 

appleさんからは何度かコメントをいただいています。そこからわかっている情報は

・40代女性、妊娠中に耐糖能異常となり、22年経過
・12年前から境界型、産後、実父が糖尿病を発症した家族歴あり
・今年HbA1cが5.8になった(5.8に上昇したという意味だと思います)
・緩い糖質制限を続けている

 

さて、私の場合ですが、まず状況は

糖尿病発覚からスーパー糖質制限開始(自分では食後血糖値を180にすることを目標にしていたらスーパー糖質制限の糖質量に当てはまっている。私の場合糖質1gで血糖値は3上がる)
発覚時9.6のHbAcが4か月で6.0、以降半年間6.0で横ばい

インスリン抵抗性があることが約2か月前にわかった(HOMA-R2.6)
運動しないと筋肉がすぐに衰えることも指摘された(これは59才という年齢のせいか、糖尿病のせいか、糖質制限のせいか、整体師の見立ての間違いか、その他の理由かはわかりません)
少しは筋力をつけたいと思うようになった - 健康でいたい、スポーツを楽しみたい、外見もちょっと気になる

というようなことから、現在はHIIT(高強度インターバルトレーニング)を週5~6日 1日1回5~6分実施しています。実際は高強度、とはいえないインターバルトレーニングですが。始めて1か月なので、効果のほどは不明です。

 

食後の血糖値対策としての運動

appleさんの

私は食後血糖値対策として毎食後30分くらいウォーキングしています。
30くらいは下がるのではないかと感じています。

とほぼ同じ感覚を持っています。
私の場合、20~30分の散歩で血糖値は30~50下がります。
*これは運動しなかったらこの程度だろうという予測値と運動後の実測値の比較なのであくまで推測です。

できれば短時間で効果を出したいとあれこれやってみた結果、あと2点、実際にやってみて思ったことがあります。

筋トレ+有酸素運動のほうが時間効率は高い
→例えば散歩の前にスクワットを30回くらいやってから歩く

心拍数が高くなったほうが時間効率は高い
→例えば、ステッパーで10分運動する場合、その前にその場速足30秒で少しでも心拍数をあげたほうが血糖値が下がる効果が高い(その場合、ステッパーも心拍数が下がらないようにけっこう頑張ります)
私の安静時の心拍数は70位だと思いますが、100くらいまで上げる感じでしょうか(HIITだと120~140位になっていると思います)厳密に測定していませんが。

私の行っている軽いHIITでも6分で血糖値を30~50下げる効果はあります。ただお腹いっぱい食べた後は食後の血糖値のピーク前にはインターバルトレーニングはできません。気持ち悪くなってしまいます。

appleさんは、腹圧がかかることが禁忌のため、スクワットはできないということです。
これは運動にはかなりの制約になりそうで大変そうですね

となると、例えば、ですが、踏み台昇降であればできる、ということであれば、
筋トレ+有酸素運動になるように

・とてもゆっくり踏み台昇降を10回とか20回とか足がだるくなるくらいまで行って太ももにに負荷をかける←筋トレ
・その後、駆け足で踏み台昇降を行って心拍数をあげて行う

とか

ウオーキングの際に、1,2分ごとに20~30メートルのダッシュを行う(人がいるときはちょっと怪しまれますが)
(これは実際やってみて時間短縮にはなりました。)

などの工夫を思いつきました。(私、運動の専門家ではありえませんので念のため)

食後の血糖値対策なのか、長期的な健康管理なのかそれによっても変わると思いますが。

私はこうやった、やっている、とか経験のある方、コメントをいただけませんか。

 

ブログランキングに参加中です。よかったらクリックして応援してください。
にほんブログ村 病気ブログ 2型糖尿病へ
にほんブログ村

糖質制限と血糖値
薬いらずの糖尿病治療

コメント

  1. ゆりかもめ より:

    ハードな運動で血糖値爆上がり@@ でびびったゆりかもめです。
    私年齢68歳です。こんな高年齢の方はブログの訪問が少ないように感じますので、
    あまり参考にならないかもしれないですね。
    糖尿歴48年、(50年近く前には境界型なんて言葉があったのか、なかったのか、きっと境界型だったんだと思います)
    治療を始めて18年です。合併症もありません。a1cは一番高かった時が7.2今はスーパー糖質制限で6.0くらいです。
    私の場合、スクワットでも、ステッパーでもたいして血糖値が下がりません。
    もやしですがスクワット50回くらい平気です。
    それで一番高血糖になる食後1時間から1時間半後の間TVを見ながらその場ウォーキングとその場ジョギングを交互にやります、ずーとジョギングだとしんどいので。すると見事に50くらいは血糖値下がってくれます。

    それと、ご報告ですが、やはり激しい運動は医師に止められまして、今はゆっくり泳いで楽しんでいます。運動もその人の年齢、体力など、人それぞれで、血糖値を測りながら自分に適したものを見つけていかなくてはと痛感しています。

    • ホリデー より:

      ゆりかもめさん
      「スクワットでも、ステッパーでもたいして血糖値が下がりません。」というのは不思議ですが、足の筋力があってかつやせ型だとそれほどの負荷にならないから筋トレ(無酸素)ではなく有酸素運動になってしまうのかもしれませんね。
      TVを見ながらの、「ながら」運動、私も好きですね。私もステッパーの時はTV見ながらです。

      水泳、上級クラスは断念ですか?楽しく泳げるというのが一番いいんじゃないでしょうか。
      運動は、糖尿病対処のため、でもありますが、気持ちいいとか楽しいとか達成感があるとか、やりたくてやる状態でやりたいものだと思います。
      いろいろ試して自分に合った楽しみを見つけたいものです。

  2. apple より:

    appleです

    お忙しいところ、コメントありがとうございます。

    スクワットが出来ないのは、本当に残念なのです。いろいろな面で効果がありそうなのに。
    少し試したことがあるのですが、妊娠中にお腹が張って破れそうになる感覚を何度も経験しました。そんな感じになってしまい怖くて続けられません。

    インターバル速歩がいいと聴いたこともあります。

    外でやるには人目があるので、あまり奇抜な動きは出来ませんね。
    ウォーキング・ランニング・サイクリングには絶好の住環境なので、活かせたら良いなと思う日々です。

    ウォーキングによる効果は30ぐらいとお伝えしましたが、30~50ぐらいかもしれません。
    食後運動せずに血糖値を測ったことが1度しかなく、あくまでも推測ですが、

    イタリアン外食
    推定糖質量100gで
    1時間値199

    普段 糖質量35~48gで
    食後概ね50分~80分の30分3000歩
    ウォーキング
    2時間値87~127

    朝食前の空腹時血糖値
    80台から90台です

    睡眠不足(普段の4分の1くらいの時間)や強いストレスを感じた時は普段より30~50くらい高いような感じです

    • ホリデー より:

      appleさん
      情報、ありがとうございます。
      恵まれた環境ならウォーキング兼軽いランニングでもよいかもしれませんね。
      睡眠不足やストレスも影響しますね。私も感じています

  3. ろんり~うるふ より:

    ホリデーさんこんばんわ!

    自分の場合ですが、食後の血糖値対策なら軽い有酸素運動ですかね。
    今日、脚トレをしてきました(9時~9時40頃まで)
    昼飯後の自分のピーク時の血糖値は82でした。
    オートミール50ℊとポテトサラダだったので、糖質は40ℊはあると思います。

    以前も脚トレの日は、夕食くらいまで自分は運動効果はありました。

    確かに、運動強度と血糖値は相関すると思います(全員ではないですが)
    ただ、運動強度とリスクも相関します。
    運動のリスクは、ケガから突然死まで幅は広いです。

    また脚トレは、出来ても週に2回くらいです。
    ただ、腹圧が心配な方は、キツめの下半身トレは難しいと思います。

    自分が腰痛で酷かった時は、エアのレッグエクステンションと言うのをしてました。
    今でも、トイレでやってます。
    膝を伸展し脚を伸ばす感じで。
    それで、大腿四頭筋(一番大きい筋肉です)を収縮させて、と。

    >食後の血糖値対策なのか、長期的な健康管理なのか
    一番良いのは、本人が継続出来る強度が、結果として良いと思います。

    ありきたりの内容で申し訳ないですが。

    • ホリデー より:

      ろんり~うるふさん
      この話題は、うるふプロの出番ですね。コメント期待していました。
      エアのレッグエクステンション、ですね。なるほど。これならappleさんでもやれそうですね。

      「一番良いのは、本人が継続出来る強度」、本当にそうだと思います。
      真理というのはごく当たり前が多いのかもしれませんね

  4. ゆ~え より:

    妊娠糖尿病と診断され、出産後も緩い糖質制限始めました。産後糖尿病の診断は受けていないので予備軍あたりでしょうか…

    私はバランスボールを使って足踏みをし、加えて腕を動かす運動を15分前後やります。
    心拍数は大体70から120くらいまで上がります。
    腕を大きく振ったり伸縮させる動作が加わるだけで心拍数は上がりやすくなりました。

    • ホリデー より:

      ゆ~えさん
      はじめまして、ですよね。
      バランスボールですか。ほんとに人それぞれですね。
      腕を大きく振るだけで心拍数が上がる、ですか。いろいろ工夫されていますね。参考になります。有賀ようございます。

  5. apple より:

    appleです。

    なるほど、みなさんいろいろと工夫されていますね。
    とても参考になります。

    いろいろ試してみて、出来そうなことを続けられたらいいです。

    心拍数を上げる工夫、腕降りなどは昼食後のウォーキングから実践できそう。

    ただどのくらいまで上げるか、

    普段の心拍数はトップアスリート並み(笑)の51~59なので、100くらいがMaxかなと思います。

    • ホリデー より:

      ほんとに人それぞれですね。それぞれに工夫があったりしてマネできることもありそうです。

      それにしても、心拍数51~59はすごいですね。

  6. モン吉 より:

    ホリデーさん、こんばんは

    皆さん色々運動をされているのですね
    私は運動はほとんどしていないです。
    風呂上がりのストレッチだけは、20年以上前からやっています。
    床に足を開いて座り、前屈で床に頭がつくのが自慢です。
    あと4~5センチで胸もつきそうですが、ペキッといくと怖いので
    それ以上無理はしていません。

    あとは今年の夏から「かかと落とし」をしています。
    K1の故アンディ―フグの必殺技の「かかと落とし」ではありません。
    (あたりまえ)
    少し足を開いて背筋を伸ばして立ち、かかとを上下させるだけです。
    かかとを落とす時は、トンと頭に少し刺激があるようにします。
    それを通常は30回しますが、私は50回、1~2セット/日しています。
    最初は30回やるとふくらはぎにこたえましたが、今は50回でも
    全然大丈夫です。もっとできますが50回で止めています。
    これにより階段を上がるのが楽になりました。
    又、これの効果か.どうかは分りませんが、2か月半続けてHbA1cが
    0.2下がり5.9から5.7になりました。

    スクワットだと腰に負担がかかりますが、これなら大丈夫です。
    方法は「1日30回かかと落とし」で検索すれば出てきます。
    週刊ポストの記事にも取り上げられた内容です。
    毛細血管の血流を良くし、色々効果がありそうです。

    • ホリデー より:

      モン吉さん
      驚異的な体の柔軟さですね。続けることの力ですね。

      「かかと落とし」ですか。
      血糖コントロールにもよいという話がありますあtが、本当に効果があるのかもしれませんね。
      これなら私の追加でやってみる価値ありかもしれません。考えてみます。

  7. apple より:

    appleです
    実は心拍数が徐脈なのではと心配しています。

    育児休暇明けの無理が祟って呼吸器に慢性疾患があり、近年では毎年胸部CT検査しています。

    今年の検査では、左心房の肥大を指摘され、心エコー検査を受けました。

    結果は、循環器内科に転送されるような程度ではなかったようでが、母方の亡き祖父と健在の伯母が心臓弁膜症です。

    更年期のためか、呼吸器の持病のためかときどき苦しいなと感じることがあるようになったため、血圧を測ったところ心拍数に驚いたといった次第です。

    そんなこともあり、心臓バクバクの運動にはしりごみしています。

    昨晩のウォーキング最後に自宅マンションの外階段を一段飛ばしでかけ上って?みました。

    心拍数は65

    自分では80くらいになってるかな?と感じて測ったので、低さに驚きました。

    因みに血圧も低め
    普段は上 90台 下 50台

    低いなと感じる時は
       上 80台 下 40台です

    でも朝は強いです(笑)

    • ホリデー より:

      appleさん
      心拍数の件、少なくて安心、ということではないのですね。
      知らずに軽いコメントをして申し訳ありませんでした。
      心臓バクバク、確かにやめたほうが良いのかもしれませんね。