このパターンいいのか悪いのか-在宅時の分食・筋トレ

最近在宅時の昼食はこんなパターンを始めてみました。食後血糖値はまあまあうまくコントロールできているような気がします。

糖質摂取→筋トレ→食事 の順

1回目

昼食1時間前:糖質摂取12g(
昼食30分前:筋トレ
昼食 プロレイン+牛乳、他 糖質10
糖質計22

1時間値 158
2時間値 123

22gだと1時間値は180程度になるはずですが、分食効果か筋トレ効果かわかりませんがその下で上がりませんでした。筋トレを行っているときにが一回目の糖質摂取の分の血糖値を下げている可能性があります。

2回目

昼食1時間前:糖質摂取10g(
昼食30分前:筋トレ
昼食 プロレイン+牛乳、他 糖質10
糖質計22

1時間値 138
2時間値 111

3回目

昼食1時間前:糖質摂取12g(
昼食30分前:筋トレ
昼食 プロレイン+牛乳、他 糖質10
糖質計14

1時間値 118
2時間値 122

筋トレ→糖質摂取→食事 の順

パターン2

上のパターンは糖質摂取と食事の間に筋トレをはさむパターンです。子tっとコントロールがうまくいったので、今度は先に筋トレを行って、その後2回に分けて糖質摂取してみました。
ただ、1回目と2回目の糖質摂取の時間差が小さいので、ゆっくり1っ回の食事をとったようなものです。

筋トレ実施
筋トレ直後に プロレイン+牛乳 糖質10g
その20分後 昼食 糖質14g
糖質計24

1.0時間値 129
1.5時間値 135
2.0時間値 126
2.5時間値 137
3.0時間値 141

筋トレの食事の場合に、筋トレが食後高血糖抑制に効果があるか、に注目しました。糖質24gでも血糖値はあまり上がりません。ただ3時間後でも空腹時血糖値に戻りませんでした。その後下がっています。

筋トレといっても、一日1種目だけ(スクワットとか腕立て伏せとか)で、これ以上は無理、というところまでやりますが筋肉があまりないので休憩をしながら10~15分で終了です。ですから運動の量・質ともに大したことはありません。

血糖コントロールとしては、夕食の前でも応用できそうです。

但し、
*10~15分ですが最後には血糖息が上がります。食事まで10分、20は休憩しないと食欲がわきません。
*1日1回は使えますが毎食=1日3回というわけにはいきません。(体がもちません)

私がこのパターンをやり始めた理由は食後血糖値を抑えるためではなく、苦手な筋トレで少しでも筋肉をつけるためにプロテインと糖質摂取の効果を期待するためです。

そのため、粉飴(マルトデキストリン)も買ってみました。食事で糖質制限しながら、糖質を取るための粉飴を飲むというのもなんだか変だなあとは思いますが。

筋トレの効果だけではなく、プロテイン+牛乳は、血糖値上昇が遅い食品なのかもしれません。いずれにしても在宅時は昼食前に軽く筋トレ+糖質摂取のパターンにしようと思います。この程度の糖質接収量なら食後高血糖を心配しなくてよさそうです。

コメント

  1. モン吉 より:

    ホリデーさん、こんばんは

    筋トレは、食後より食事前にした方が、血糖値の上昇を抑えられるのですね
    私は、運動はほとんどしていません(夜に軽くストレッチをするだけ)
    これからは筋肉も徐々に衰えていくと思いますので
    丁度5.5キロの鉄アレイがありますから、少しやってみよかと思います。
    いつも有益な情報、ありがとうございます。

    nekoさんの細菌(糞便)情報凄いですね
    そういえば昔、飲尿療法というのがありましたね。
    朝一番の自分の尿を飲むのが健康に良いという事で、テレビや雑誌にとりあげられていました。
    今はどうなっているの知りませんが。

    • ホリデー より:

      モン吉さん
      >筋トレは、食後より食事前にした方が、血糖値の上昇を抑えられるのですね。
      そうではなくて、食後に行っても血糖値が下がります。食後の散歩の代わりに腕立てとかスクワットでもほぼ同じ効果があります。
      散歩を食前に行っても、その後の食事の血糖値上昇は安静にしていたのと変わらない(=食前の有酸素運動は食後の血糖値対策にはならない)のですが、
      筋トレの場合は、食前に行うと、その直後の食事の血糖値上昇を抑えることができます。
      もちろん、私の場合であって絶対とは言えませんが、一般に言われている情報とほぼ同様ですから、ほとんどの人に当てはまると思います。

      効果は筋トレの程度によるのでしょうが「うー」とか声が出るくらいには頑張らないとあまり効果が出ないようです。
      運動不足、筋肉がない私の場合、翌日に筋肉痛が少しは出る程度の頑張りは必要です。

      モン吉さんの場合、血糖コントロールは十分だから、サルコペニア対策だけかもしれませんね。

      飲尿療法というのがあるのですか?本当にいろいろですね。
      効果があるのかもしれませんがなんとなく胡散臭く聞こえますね。糖質制限もそんなふうにうけとるひともいるのでしょうね。

  2. モン吉 より:

    ホリデーさん、こんばんは

    >効果は筋トレの程度によるのでしょうが「うー」とか声が出るくらいには頑張らないとあまり効果が出ないようです。

    筋トレはジムでやるようなハードなトレーニングでないと効果がないのですね
    テレビを観ながら鉄アレイでは効果は期待できないですね
    ありがとうございます。

    *筋肉が減少する、サルコペニアという病気があるのですね。
     知らなかったです。

    • ホリデー より:

      モン吉さん

      あくまで私の感じですが、
      食後に運動して血糖値を下げようとする場合、ふつうにスクワットとか腕立てでも散歩と同じかそれ以上の効果はあるようです。
      テレビをみながら鉄アレイでも効果ありと思われます。
      ただ食前に筋トレして、食後血糖値の上昇への効果を期待する場合、鉄アレイだったら、回数を行って手がだるいと感じる程度は必要の様な気がします。ただ、食事ほどは測定を多くしていないので不確かです。