分食と血糖値-実験してみました。軽い筋トレの効果も

食事の1時間前に糖分を少し取ることで食後高血糖を防ぐことができるという情報を見たことがあります。

食後高血糖を防ぐ仕組み-食後

食事で摂取した炭水化物は、ブドウ糖になって血液に送り込まれます(血糖値が上がる)。血液中のブドウ糖は体中の細胞内でエネルギーとして利用されます。細胞にブドウ糖を取り込む指令を出すのがインスリンで、血液中のブドウ糖が上がるとすぐにインスリンが分泌されます。インスリンの指令によって細胞は血液中のブドウ糖を取り込みます。

(2型糖尿病患者の血糖値が上がるのは、インスリンの分泌が弱い、インスリン抵抗性が高い(インスリンは分泌されているが細胞がインスリンの指令を聞かない)の2つの理由によります。)

2型糖尿病患者の食後高血糖については、インスリンの分泌が血液注のブドウ糖の増加より遅れるから、とも言えます。遅れるけれども何とかインスリンも分泌されるのでゆっくりですが血糖値は下がります。

そこで、インスリンの分泌を遅らせないように、食事の少し前に糖分を取って、インスリンを分泌させてから食事をすれば、インスリンの分泌が遅れずにすむ=食後高血糖を防ぐことができる という考えです。

実験の方法食後高血糖を防ぐ仕組み-食後

(1)実験開始前の血糖値を測定
(2)食事一時間前に糖質15ℊを摂取
(3)ついでの実験:糖質摂取後30分から10分間の軽い筋トレで血糖値効果を測定
(4)食事:糖質15ℊを摂取
(5)食後の血糖値を測定

分食と血糖値実験結果

(1)実験開始前の血糖値

(2)食事一時間前に糖質15ℊを摂取
胃腸に負担をかけない+糖以外の栄養補給も少しはしたい、との思惑で、オートミール25ℊをおかゆのように食べました。

(3)ついでの実験:糖質摂取後30分から10分間の軽い筋トレで血糖値効果を測定
腹筋、腕立て、ゆっくりのスクワットで、休みながら15分、運動時間は10分弱です。

食事直前=オートミールを食べて1時間後

*15g食べた1時間後は通常160~170なので、10分の軽い筋トレでも少しは食後高血糖を防ぐ効果ありです。

(4)食事:糖質15ℊを摂取
プロテイン+豆乳、ヨーグルト、ミニトマト5個、おからパン 生野菜で、糖質15ℊです。

(5)食後血糖値

1時間後

1.5時間後

2時間後

3時間後

空腹時状態まで下がりました。

分食の効果と活用

分食の効果

食後1時間~2時間が130前半というのは、私にとっては空腹時血糖値に近い数字です。食事1時間前に糖質を少し摂取することで、食後高血糖を防ぐことができることがわかりました。

食前の筋トレが効果があったとか、食事の内容と課血糖測定器の誤差とか、たまたま膵臓の調子がとてもよかったとか、血糖測定器の誤差とか、一回の実験で、効果を言い切るのは無理があります。

また、実験をしてみます。

分食の活用の可能性

二つの可能性を考えています。

効果的に筋トレを行うための糖質補給

当初考えていたのは、筋肉をつけるための糖質補給です。

効果的に筋肉を増やすには糖質を取ったほうが良いと言われています。しかし糖尿病患者が糖質をとると、高血糖による血管へのダメージのマイナス効果があります。

マイナス効果を防ぐために、少しだけ糖質を取って、筋トレをする、筋トレ後食事を取る、というパターンが行えるのではないか、というのが今回の実験を行った当初のアイデアです。

・食事の1時間前に少し糖質を取る
・30分後、血糖値が上がり始めたところで20から30分の筋トレを行う
・筋トレ終了後、食事で糖質を少し多めに取る

というサイクルで、食後高血糖を防ぎつつ、筋肉増強に必要な糖質を取る、という作戦です。(といっても私の場合食事でとる糖質は増やしても20~30g程度というささやかな想定ですが)

食後高血糖を防ぎながら食事の糖質量を防ぐ

今回の実験ほどの効果が期待できるのであれば、外食で糖質をいつもより多めに取らないといけないとき、その一時間前に糖質を取ることで食後高血糖を防ぐ、という作戦が考えられます。

こんな簡単に食後高血糖を防げるならもうとっくに世の中に普及しているはずですから、そうそううまくはいかないと思いますが。

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