分食と筋トレと血糖値上昇-自己血糖測定してみました

前回行った実験では、筋トレを行った後食事をすると、食後血糖値のピークは抑えられる。一方で空腹時血糖値への戻りには通常より時間がかかる、という結果でした。
これに加えて分食を行ったらどうなるのか、血糖値測定を行ってみました。

前回の実験結果

食後血糖値のピーク&筋トレ後の食後血糖値より

点線の2本のグラフが食前に筋トレ15分を実施したものです。

筋トレ後の食事で高血糖を抑えることができるのであれば、筋肉をつけるために筋トレ後に糖質を取るという方法が考えられます。

そこで、自分の筋トレのパターンを想定して(まだ筋トレが日常生活にパターン化されていませんが)、また実験を行ってみました。

実験の方法

・朝食2時間後から筋トレを15分実施
・筋トレ後、プロテイン+牛乳+豆乳+パイナップル で糖質12g
・1時間後血糖値測定後昼食 オートミール20ℊ サラダ』おから蒸しパン で糖質13g
・その1時間後、2時間後、3時間後に血糖値測定

予測値

初期値

この日の朝の血糖値は120でしたので、それを初期値とします(実験開始直前は測定していません)

1時間値(2回目の糖質摂取の直前)

120+(3×12)=156と予測します。

2時間値(2回目の糖質摂取1時間後)

1回目の糖質摂取分から下がる分:156から25下がると予測します。
2回目の糖質摂取から上昇分:糖質13g分13×3=39上昇すると想定します。

合算すると 156-25+39=170

3時間値(2回目の糖質摂取2時間後)

通常時で1時間値が170の場合の概ねの実績として140と予測します

4時間値(2回目の糖質摂取3時間後)

通常字ほぼ空腹時血糖値まで下がるので、今回の初期値120まで戻ると予測します。

結果

予測値測定値
実験開始(糖質12g)*120*120
1時間後(糖質13g)156128
2時間後170157
3時間後140139
4時間後120138

*実験開始時の血糖値を測らなかったので、その日の朝の血糖値で代用しています。

実験の結果から

筋トレ直後の食後血糖値

・筋トレ直後のプロテインなどの糖質摂取12gで一時間後の血糖値が128と上昇が少なかったことから、筋トレにはその直後の糖質摂取の血糖値上昇を抑える効果があると言えそうです。

これは前回と同様の結果です。ただ、前回はほぼ同じ量の糖質摂取で1時間値130代後半でしたので、運動量、糖質摂取量により血糖上昇の程度は異なります(当たり前ですが)

筋トレからの時間経過と食後血糖値

筋トレ終了後1時間後の食事の血糖値上昇は、予測値170、実測値157です。

これは測定の誤差などを考えると微妙な数字で、筋トレから時間が経過すると血糖値上昇抑制の効果は低くなる、と仮説を持ちます。これも筋トレの量・室などにより変わるのかもしれません。

その他

2回目の糖質摂取から3時間後でも血糖値が空腹時血糖値まで下がりませんでした。これも前回同様でした。ただ、140以下には下がっているので問題視しなくてもよいか、と考えています。

今回の実験は、在宅時に食事の一時間前に筋トレを終えてプロテインなどで糖質も含めて栄養補給する方法を考えて実施したものです。一つの選択肢になりそうです。

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