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分食実験3-筋トレも加えた血糖値の変化 

分食することで食後高血糖を防ぎながら糖質を取ることができるはず、という実験の3回目です。

分食により食後高血糖が防げるとしたら、私の場合には使えそうなパターンが二つあります。
一つは、外食の場合です。食事の一時間前に糖質を少し取る、例えばチョコレートを食べるとか、で食後高血糖を防げるのであればうれしい対策になります。

もう一つは、効果的に筋肉を増やす方法としてです。効果的に筋肉を増やすには糖質を取ったほうが良いと言われています。しかし糖尿病患者が糖質をとると、高血糖による血管へのダメージのマイナス効果があります。マイナス効果を防ぐために、少しだけ糖質を取って筋トレしその後食事を取る、いうのが今回の実験を行った当初のアイデアです。

今回の実験の枠組み

食事1時間前に糖質12g(オートミール20ℊ)

その後、休憩しながら30分の筋トレ

食事で25ℊの糖質摂取(プロテイン+牛乳、サラダ、鶏のから揚げなど)
です。

実験結果

糖質12gを取った後、約30分のダンベルを用いた筋トレを行いました。久しぶりのダンベルなので、無理せず軽めです。運動終了後15分で血糖値測定を行いました。安静にしていれば血糖値は150~160位の予測です。

結果は

筋トレで少し血糖値が下がっているようです。といっても20~30の効果ですから、運動の効果としてそれほど大きいものではありませんでした。

食事はプロテイン+牛乳がメインです。軽くといってもダンベルを使った筋トレの直後は食欲がわきません。生野菜のサラダ+ミニトマトと冷蔵庫に残っていた唐揚げ2個を食べました。糖質量は25gです。
食後一時間の血糖値は安静だと200位です。分食効果と筋トレ効果で150~160に収まってくれることを期待しました。
結果は

何とも微妙です。
食後一時間が血糖値のピークにドンピシャということは考えられないので、ピーク時血糖値は200位になっているかもしれません。ピーク時の血糖値を抑制することで血管の損傷を防ごうという目的からすると、目的に見合った効果はなかったということになります。

食後二時間値も測定しました。
食後1時間値が180を超えることはあまりないので、2時間値の予測は難しいのですが、食後1時間値が160~170で、2時間値は140前後ですから、今回の予測値は140~150程度です。
結果は

これはまあまあ下がってくれました。
筋トレ効果か分食効果か何とも言えませんが

今回の実験の分食の効果

食後高血糖のピークを抑制するという意味では、今回は効果なしでした。
食後2時間値はほぼ空腹時血糖値まで下がっています。これはたまたまかもしれませんが何らかの効果があったとも考えられます。

これまでの実験結果との比較

前々回前回今回
食事60分前 120109
食事60分前糖質15g糖質15g糖質12g
軽い筋トレ安静筋トレ
食前146158133
食事糖質15g糖質17g糖質25ℊ
食後30分148
食後60分134151182
食後90分131159
食後120分134125126

3回の実験結果からから今回の実験の分食の効果

食後高血糖のピークの抑制

1回目の実験は効果大
2回目の実験は効果小
3回目の実験は効果なし
です。
実験の条件が微妙に異なること、3回と回数が少ないことなどもあり、何とも言えません。

食後2時間値

私の通常は、15ℊの糖質量摂取で1時間値160~170前後、2時間値140前後です。
それからすると、分食は2時間値を下げる(空腹時血糖値に近づける)効果はあるのかもしれません。
食後のピークを抑制したいという目的からは副次的効果で、その縦に分食を行うという程の効果ではありません。

今後の検討

食後高血糖のピーク抑制効果がこれだけばらばらだと、効果を有無、程度を確かめるには相当数の実験が必要になります。条件も一定にすることを考えると面倒でもあります。
ということで、自分の実践に有効そうな実験を考えることにしました。
外食のピーク抑制効果を狙った実験に絞って暇なときにやってみることにしようと思います。

筋トレ前の糖質摂取摂取や筋トレ後の食事はいずれも糖質15ℊ以内にすれば3回の実験の結果から考えても血糖値が180を超えることはなさそうなので、それで実践しつつたまに血糖値測定して観察することにします。

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