やせ型糖尿病の筋トレ効果-運動療法をやってみて思うこと

タケカンさんから筋トレについて以前ご質問のコメントがありました。そのことに関連して私の状況について書いてみようと思います。

タケカンさんのコメントの筋トレの質問の部分です。

私は前回もお伝えしましたがやせ型の糖尿で10年経過しています。
その間ランニングのみで筋トレはしていませんでした。
個人的には感じるのはやせ型にはもしかすると筋トレが非常に有効なのかなと感じているところです。
ホリデーさんはやせ型に対する筋トレ効果をいかがお考えですか?

筋トレは食後血糖値のようにすぐに変化するものでないので、確信を持てる自分のデータがないのですが、糖尿病になってからの筋トレを含めた運動実績を書いてみます。何らかの参考になるとよいのですが。

私の体重の推移

中学高校と体育会生活で、大学も都の西北の大学からスポーツ推薦のお話をいただいた位のスポーツ中心の生活をしておりました(プチ自慢です)。高校時代の体重が72㎏(BMI21.7)です。

その後30歳ぐらいまでは休日はスポーツ中心でしたので30歳くらいまでは体重もほぼ変わっておりません。

結婚しこどもができたことをスポーツをしなくなり、40才では75㎏、50歳で76㎏55歳で77㎏、糖尿病

発覚の直前58才の78㎏(BMI23.5)です。人生最大体重でも80㎏にはなってことがありません。80㎏でBMI24.1です。50才を超えたことから、お腹ぽっこりのやせメタボ体型でした。(立っていればポッコリも目立たない、夏場に座るとポッコリがばれました)

体重のコントロールをしようと意識したことはほとんどありません。高校時代パワーをつけようと頑張って食べても太れない、50歳ころから昼を抜いたりしてもやせない、と感じたことはありますが、人生を通して食べても太らない、という感覚を持っていました。

糖尿病発覚後は、3か月で71㎏になりそれを維持していましたが、9月に旅行で1~2㎏やせたので、今はそれをキープして68~69㎏です。

糖尿病発覚から3か月の運動・筋トレ

血糖値を下げるためにできることはやろう、と思っていたので、糖質制限のほか、食後の散歩・速歩中心に運動していました。

筋肉をつけることが長期的に血糖コントロールに効果がある、食後の血糖コントロールにも効果がある、という情報を知りましたので、自重の筋トレを少し始めました。

20年近くほとんど運動をしていなかったので、腕立て伏せは5回出来ない、それも顔が地面にくっつく位まで腕を曲げると伸ばせないという非力でしたので、筋トレの効果はほとんどなかったと思います。

スクワットはたぶん自重で20~30回が限界だったと思います。

筋肉の状態

スポーツのやりすぎのためか腰が弱いので、長年整体(マッサージ的)に通っています。糖尿病発覚の半年前位からは、5年以上お世話になっている整体士さんに、「病院で検査してます?」とよく聞かれました。

最近聞いたところでは、そのころは筋肉がなくなっている感じと、押しても戻らない(凝りが緩まない)感覚があり、病気を心配されたようです。

超尿病発覚3っか月くらいたったころ整体士さんに、「筋肉が戻ってきましたね、凝りがすぐ緩むしいい状態ですよ」と言われました。足の筋肉が少しついた(戻った)のだと思います。

私の場合、糖尿病が筋肉を減らしたようです。それまでは20年近くあまり運動していないのに、整体士さんからは「やっぱり若いころ本格的に運動してた人は筋肉が違いますねえ」とよく言われましたので。

有酸素運動や軽いスクワット程度で、病気ではない程度の筋肉の状態に戻ることもわかりました。

糖尿病発覚4か月から6か月

HbA1cが6.0になり合併症の不安が減ったことで、食後血糖値を気にして運動するのがばかばかしく思えて、糖質量を減らせばいいじゃん!、と考え運動をさぼりました。

筋肉の状態

糖尿病発覚6か月頃、整体士さんに、「ホリデーさん、筋肉がスカスカですよ」と言われました。糖尿病発覚直前のことの状態に戻っていたようです。

いったん糖尿病になると、引導しないとすぐに筋肉が落ちるのか、糖質制限で筋肉が落ちるのか、年齢による問題か、ほかにも原因があるのかわかりませんが、いずれにせよ運動をやめてはまずい、と考えて、筋トレを再開することにしました。

糖尿病発覚7か月から10か月

ダンベルを使った筋トレを再開しました。
スクワットの日、胸・背中の日、休息の2日連続で実施し1日お休みで1日20分程度の実施を原則としました。しかし私の場合、宿泊出張が多いので、2日やって5日休むとかもしばしばで、筋肉がついたとか効果が出た感じはないです。

食前に行うと昼食後の血糖値があまり上がらないことはわかりましたが。

糖尿病発覚11か月から12か月

クリニック受診で、インスリン抵抗性あり、基礎インスリン分泌はOK、が判明しましたので、インスリン抵抗性対策として改めて運動を考えました。

インスリン抵抗性を下げる効果を見込めること、継続できそうなこと、この2つに合致するものとして HIIT(強度インターバルトレーニング)を見つけ、行うことにしました。

20秒の運動、10秒の休憩で数分間の運動です。
12か月目(10月)から始めてまだ1か月です。今現在私がやっているのは、ここで紹介されている方法です。

HIITを8分やるだけで、2ヶ月で細マッチョになった方法|ランニング6倍の脂肪燃焼効果|Time Hacker
この記事は▽以下の方を対象に書いてます。 細マッチョになりたい方へ 痩せたい、きれいになりたい方へ できれば、自宅で、器具を使わず、最速でマッチョになりたい方 私は、大学時代から今年に至るまで7年間筋トレを続けてきました

この方は合計8分実施していますが、私の場合は現在5分ないし6分がやっとです。インターバルトレーニングにはなっていると思いますが、高強度になっているかは?です。

息は上がります。こんな短い時間の運動で効くんだろうか?と思いつつ、はあはあ言いながら結構爽快感もあるので、まずは3か月くらいは続けてみようと思っています。

朝の空腹時血糖値が少しですが下がっているような気もしています。

筋トレについての私の纏め

直観的に私は筋トレしても、マッチョにはならない体質のように思っています。なので筋肉量が大幅に増加することによるインスリン感受性の改善にはあまり期待していません。

体重を減らすと筋肉が落ちて却ってよくない(インスリン抵抗性が悪くなる)という情報もあり体重減少を気にしていたのですが、ボディビルダーになるわけではないので体重が落ちて筋肉が多少減ってもよいではないか、と思うようになりました。

私の場合、運動しないと筋肉が落ちるので、運動を続けて筋肉をキープすること、楽しくスポーツができるように体を維持していくことが、結果的には糖尿病にもよいのではないか、と思っています。

しばらくHIITを続けて、インスリン抵抗性への効果がなければ、ダンベルを使った筋トレも併用することを考えるかもしれません。

糖尿病発覚時に比べれば、体も軽くなり軽快感を感じています。服がほとんど合わなくなってきて買い替えが面倒、かつコストがかかりますが、細身のものを切ることができるのは楽しいですね。夏場は上半身に筋肉がないとみすぼらしいので、運動しようという気にもなります。

ダンベルを使った筋トレやHIITの良い点は家の中でもできるのでやりやすいことと、特に夏場は散歩が体に良くなさそうなので、夏でも続けられそうなのがよいかなあと思ってはいます。

今考えると、糖尿病発覚から数か月は「筋トレをやらねば」「筋肉をつけなければ」と自分にプレッシャーをかけるだけで、「ああできていない」と思う状態だったような気がします。

糖尿病対策であっても運動、スポーツは楽しく続けること、続けられることが最も重要な気がしています。

自分の理想としては、上半身はそれなりでよいので、足腰は同年代の中では圧倒的に強い、という状態になりたいものです。高校時代までがそうでしたから。

(食事と一緒ですね。どんな食事療法も自分でこれがよいと思って、美味しく楽しく食べ続けることができること自体が糖尿病治療にもプラスだと思います)

コメント

  1. タケカン より:

    お忙しい中記事にしていただきまして恐縮です。
    私の筋トレの経験ですが、先日親類の家に家族で行きまして、夜は鍋の予定が急きょタコ焼きパーティーになったんです。
    血糖測定器も購入したし実験と思ってたまには良いかということで、久々に炭水化物をたっぷり取りまして最後にメロンも食べてから帰りました。
    帰宅しますと3時間後血糖で170ほどでした。
    MAX200越えは確実だったと思います。
    気持ち的にそのまま寝るわけにもいかないので、筋トレ(無酸素)とスクワット(有酸素?)の組み合わせで15分ほどして、最後にストレッチをして運動開始後1時間後に計ると一気に85まで落ちていました。
    実に半分になっていたわけです。
    ホリデーさんも先日の記事でたった5分の運動で70下がったとおっしゃっていましたよね。
    恐らく同じような現象が起きたと思います。
    運動後は少し血糖値は上がったかもしれませんが、起床時はいつも通り90ほどでした。
    私の毎日ランニングをしている経験からしても、一気に血糖値が落ちるのは筋トレもしくは筋トレと有酸素運動の組み合わせの方が有効なのではないかと言う結論になっています。

    あと筋トレを始めてから起床時の空腹血糖値もおおむね80-90の間付近で推移していまして、こちらももしかして効果が出ているのかなと感じています。
    ただ並行して糖質制限もしていますので、空腹時血糖にはどちらの効果が大きいのかははっきりとはしていません。

    まだ自分自身試行錯誤ですが、糖質制限をずっと続けて耐糖能が下がる事も懸念していますので、ある程度のhba1cになった時点で、運動をしっかり出来る前は質の良い炭水化物(脂質のないフルーツなど?)を取って運動によって血糖値をコントロールしていくというやり方にしてみようかなと思っています。
    現時点でも夜のランニング前にたまにフルーツを食べたりしますが、血糖値の上がり方には大きな影響はなさそうと感じています。
    以前は糖尿には有酸素運動が良いと聞いていましたが、最近の研究では有酸素運動と筋トレの組み合わせが最も効果があるという記事も見ましたので、特にやせ型の糖尿には筋トレが有効なのではないかと感じた次第です。
    自分でももう少し色々試してみたいと思いますので、またわかったことがありましたらコメントさせていただきます。

    • ホリデー より:

      タケカンさん
      170が85というのもすごいですね。私の感覚として血糖値のピークを過ぎてかつまだ高めの時に運動すると大きく下がるような気がします。一方で食後のピークを抑えるには、ピーク前、ちょっとあわただしいですが食後一時間にならないうちに運動するのがよいように思います。

      起床時の血糖値が80-90というのは私にはうらやましい限りです。私は糖質制限しても糖新生が大きいのか、少し下がってきましたが平均110くらいですので。

      それと、筋トレ前に糖質を取ると、踏ん張りがきくというかスクワットでも腕立て伏せでも回数が増やせるような気がします。気のせいかもしれませんが。

      • しらねのぞるば より:

        >起床時の血糖値が80-90というのは私にはうらやましい限りです。
        >私は糖質制限しても糖新生が大きいのか、少し下がってきましたが平均110くらいですので。

        糖質制限食で食後高血糖は直ちに解消するものの,起床時に何となく高い値が出る,これは非常に気になりますね.

        自分の過去の血糖値測定結果から,起床直後のデータだけを抜き出して,整理してみました.ご参考まで.

        年,平均値,標準偏差,n数,最大値,最小値の順です.

        Year Av SD n Max min
        2010 127.2 6.78 11 138 116
        2011 109.0 12.64 216 178 85
        2012 100.7 10.76 72 146 80
        2013 98.5 9.58 31 115 73
        2014 97.9 5.35 26 108 87
        2015 98.2 5.77 38 113 86
        2016 94.7 5.05 33 104 82
        2017 95.3 6.51 32 107 83
        2018 92.7 5.40 20 101 83

        2011年の半ば頃までは,糖尿病専門医の言うことを信じて高糖質食と運動(ひたすら歩く)だけでしたが,悪化の一途でした(もっとも当時は食後の血糖値を主に測定していましたが).
        糖質摂取量は,最初から現在まで 100~120g/日くらいを心がけていますが,日によりかなりばらつきます. 北里大学 山田先生の緩い糖質制限食にかなり近いです. 出張が多いとこの線を守るのが限界ですから,最初からあまり無理はしていません.

        2012年には糖質制限食の効果がFullに現れて,食後血糖値は上がらなくなりました.また,昼食直前,夕食直前の空腹時血糖値も100前後になりました. 反面,起床時の血糖値のばらつきだけがまだ大きく,時に高い値も出ていました.

        2013年から,本格的に口腔ケアに取り組みました.海外赴任などで何年もまともな歯医者にかかれない期間があり,歯周病に悩まされていたからです. (1)歯周病や扁桃腺炎など慢性的な炎症があると,人体にはそれだけでストレスですから,血糖値が慢性的に高くなる.→ (2)血糖値が上がると,更に炎症が悪化し →(1)に戻る というわけで,歯周病と糖尿病は「悪の二重奏」です. この連鎖を断ち切ろうとしました.歯医者に通い詰めて歯周病と歯石を完全に治療し,以降 食後の歯磨きは,歯ブラシだけでなく,ジェットウォッシャー,デンタルフロス,歯間ブラシ,舌苔Scraperなどあらゆるツールを使って,食後10分後には,口腔内の有機物は唾液だけ,という状態を保ちました. 半年ほどで 腫れたり出血したりしていた歯茎は静かに収まりました.

        2014年,糖質制限が3年目になると,起床時血糖値の平均値だけでなく,標準偏差まで小さくなってきました(もっとも,当時はそれに気づいていませんでした. 今回起床時だけ抜き出して計算してみて,そうだったのかと見直しました).

        2014~2015年には,暁効果を起床3時間前のメトホルミン服用で抑え込めないか,実験してみました.詳細は江部先生のブログに投稿しました;

        http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3236.html

        実験には延べ4ヶ月くらいかかりましたが,たしかに効果はありました.しかし,これは自分の暁効果の原因を確認できたというだけで,継続するのはさすがに無理でした.

        2015年は,朝の血糖値を抑え込む方法をいろいろ試しましたが,上記以上の効果のあったものはありませんでした. ただこの時期は血糖値全体が落ち着いてきたこともあり,知的ゲームをやる感覚で,今度はこれでも試してみるかという軽いノリでした.

        さらに,110を越える値がまったくでなくなったのは,2016年からです.SDが5.0前後というのは,血糖値測定器の測定誤差を考えれば,もはやこれ以上小さくなりようのない値と言えます.

        現在では血糖値プロファイルは落ち着いているので,測定頻度も下がっています. また 10点測定ですが,1日に10点すべてを測るのではなくて;

        【A】 (1)起床時 (2)朝食後1hr (3)朝食後2hr
        【B】 (4)昼食前 (5)昼食後1hr (6)昼食後2hr
        【C】 (7)昼食前 (8)昼食後1hr (8)昼食後2hr (10)就寝直前

        月に1~2回 【A】【B】【C】のどれかを測る日がある,という Staggered法にしています.

        標準偏差まで出してみたのは今回が初めてですが,学会の皆様,これが糖質制限食の威力です.
        インスリンでも薬でも,これほど安定した結果を出せるものはないでしょう.そもそもIGT(耐糖能障害)だけの人には保険では投薬できませんしね. ただし 私にはこの方法が効きましたが,他の方がこの通りになるかはわかりません.単なる一実例です.

        なお,私はできるだけ歩き,階段をよく使うようにはしていますが,それ以外に筋トレと呼べるようなものはしていません. ただ スポーツ医から「大腿筋が若いですね」と言われたことはあります.もちろんお世辞です.

        • ホリデー より:

          しらねのぞるばさん
          ありがとうございます。ブログを始めたころから、こんなデータがたくさん集まるとよいなあと思っていました。人それぞれではあるのですが、多くのパターンがあると自分に近いものがあれば予測・期待に使えそうなので。
          とくに、モン吉さんもそうなのですが、長期のデータは本当に貴重だと思います。
          また、記事にして掲載させていただこうと思います。

          Staggered法というのは知りませんでしたが、方法として意味は分かります。安定してきたら毎回測定する必要もないですね。
          早くそうなりたいものです。

  2. 鈴鹿圭(♂58) より:

    初めて参りました。最近では血糖値を測る道具すらありません。
    20年ぐらい前に糖尿病が発覚しましたが、放置で現在はその
    ツケを払って居る状態です。空腹時血糖は160を超過しています。
    昨年は合併症からか白内障の手術を行いましたが、明日はその
    後の経過が悪く眼底出血その他を手術する予定でおります。
    痩せているので運動しても体重も血糖値も下がりません。
    生きるのがこれほど辛いとは、健康の有り難みを痛感しています。
    まさに痛感でして、ここ数ヶ月は股関節や膝、ふくらはぎ、手、
    足に激痛が走ります。インスリンを注射しても下がらず、投薬
    でも下がりません。もう何年も空腹と云うモノを知りません。
    低血糖になりたいと絶食しても、血糖値は高いままを維持しています。
    スグーラとかネシーナとかを飲んで、糖を排出するのが精一杯です。
    あまりにも頻尿になるので、どうでも良い職種に転職しています。
    有酸素運動が理想と聞き、毎日10㎞のウオーキングをしてきました
    が、全然効果無しでした。これで糖質制限をしていなければ…と思うと
    ゾッとします。体力も筋力もがた落ちの現在、他の合併症に泣く前に、
    改善のヒントを皆様に頂戴した次第です。ありがとうございます。
    先ず、眼底出血を抑えてから、再び参戦と参ります。
    新しい情報をありがとうございます。

    • ホリデー より:

      鈴鹿圭様
      コメントありがとうございます。毎日10㎞のウオーキングなど懸命の努力をしながらなかなか改善しない状況、合併症など大変な状況、言葉が見つかりません。「再び参戦」との記述にちょっとほっとしています。
      糖質制限をなさっているのであれば、日本糖質制限医療推進協会の提携医療機関を受診される方法もあるのではないかと思いました。

      • 鈴鹿圭 より:

        20年程前の発覚は、風邪による外来受診でした。
        からだがだるくてだるくて、39℃の熱に諦めて
        大嫌いな病院へ行き、その場で入院させられて
        しまいました。血糖値が660だったと記憶します。
        激増型の糖尿病とのことで、必至で入院中も絶食と
        早歩きウオーキングで、インスリン注射からも薬から
        も脱しました。薬を飲むとすぐに低血糖。注射は、
        一生の付き合いと言われましたが即時中止。
        それから年中無休かつ24時間待機の仕事に関与した
        ために、過度のストレスから徐々に血糖値が上がり始め
        ました。親類縁者にも誰も糖尿病患者が居ないことと、
        無類の甘党かつフードファイター並みの大食いであった
        自信が身体をむしばみ尽くしました。勿論運動もかなり
        頑張っていたのですが、どうしても太らないのでジャンジャン
        食べまくりました。現在ならばそれが最悪だとの情報も
        あるのですが、当時の自分はそれらの情報の外にありました。
        ある時運転中にサイドミラーが見えずらく感じました。あわてて
        病院へ行き、糖尿病に起因する白内障だと診断されました。
        身辺警護を含む業務でしたので、すぐに引退して、隠居仕事です。
        その後、顔面強打を機に一気に白内障が進行。徹底した糖尿病
        管理を条件に、眼内レンズ交換で失明は回避できました。
        緑内障も少々。数日前は眼底出血の手術で、再び失明を回避しました。
        これ以上の糖質制限は限界の所まで来ています。
        日に日に筋力が落ちて、ガリガリ君になって来ました。
        全身が痛いのは、多分血管がボロボロなのだと理解できます。
        苦痛には耐えられるのですが、精神的に参っています。
        今は心から死ぬのが嫌です。子供の成人を見て安心できたならば、
        あきらめもつきますが。
        すこしづつ運動をすれば筋力がつくのではないかな?と、
        いまは身体が動くことに感謝して暮らしています。
        痛みがあるのは生きている証拠。先人達は良いことを言います。
        スクワットなどしようものなら悲鳴が上がります(笑)。
        年寄りなので毎日切れまくって生きてます。お返事感謝致します。

        • ホリデー より:

          鈴鹿様
          大変な状況を乗り越えられてきたんですね。
          何とか少しでも症状が改善されるとよいですね。

  3. apple より:

    やせ型の境界型13年目、appleと申します。

    無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが有効の可能性大とのこと。

    私は食後血糖値対策として毎食後30分くらいウォーキングしています。
    30くらいは下がるのではないかと感じています。
    台風の時は、自宅内で踏み台昇降運動です。

    もっと、短時間でできる運動を取り入れたいと思ってはいるのですが、大腿ヘルニアの手術をしており、腹圧がかかることは禁忌なのです。
    したがって、スクワットができず・・・
    なにかおすすめの運動はありませんか?

    ちなみに、運動経験はほぼありません。

    自分が継続的にできる運動は、ウォーキングしかないかなと思って続けています。