食後血糖値を下げる運動-たった5分で70下がった

やせ型なのにインスリン抵抗性に問題があることがわかり、運動に力を入れてみることにしました。

もともとスポーツは好きだったのですが、今は時間があれば仕事をしたい(PCで書類作りや本を読んで知識のストックをします)さらに暇があれば寝ていたい、というぐーたらなので、継続して運動するなら(しなくてはいけないなら)運動の時間は短くしたいと思っています。

たまに気が向いたときにやるなら長時間でもよいのですが。

インスリン抵抗性を改善するには運動が効果的であることは異論がないようですが、どんな運動がよいのかははっきりしていないようです。有酸素運動がよい、筋トレがよい、有酸素運動と筋トレがよい、など様々です。

さらに、高強度インターバルトレーニングが効果的という情報に注目しました。

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどいんたーばるとれーにんぐ、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT)とは、高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれ、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる
(Wikipediaより)

私にとっての魅力は

・短時間(4分から)ですむ
・脂肪燃焼に効果大(運動後も脂肪燃焼が続く(脂肪燃焼→インスリン抵抗性改善が期待できる)

です。

加えて、筋力増強にも効果あり、筋肉中の糖を消費するということですから、やせ形で筋肉量は増やしたい、インスリン抵抗性を改善したい、私のような2型糖尿病患者にはとても魅力的です。

心配は、

・筋肉がない(加齢と運動不足で衰えがひどい)のにできるのか
・あまり過度な運動は、中高齢者にはよくないかもしれない

です。

さて、自分でもできそうな運動はないのかと調べていたら見つかりました。これならやれそうな気がします。

20秒運動→休憩10秒を繰り返します。

運動は
20秒 スクワット20秒
20秒 ひざつき腕立て伏せ
20秒 背筋(スーパーマンポーズ)
20秒 腹筋(方向ひねり

これを2回繰り返すと4分の運動になります。

日本体育大学体育学科の岡田隆准教授(確か「ほんまでっかTV」に出演されています)

出典:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000

私は、最初にステッパーで少し心拍数をあげてから行っています。

また、心拍数も効果には影響があるようです。ネットで調べると、いろいろ計算方法があるようで、また年齢によっても違いがるようです。私は1分120回を目安にしています。そこそこ息が上がるのと、5秒で10回なので計りやすいという理由で、根拠はありません。

長期的な効果はまだ始めたばかりなので何ともわかりませんが、先日、食事でちょっと炭水化物(素麺を少々)を食べ過ぎてしまったようで、食後1時間値が

久しぶりの200越えです。素麺ひとつまみのはずが、2,3口だべてしまったのが失敗だったようです。

であわてて上に書いた運動をやってみました。
このときは、その前にステッパーを全力に近く1分ほどやって心拍数をあげてから始めるようにしてみました。それも入れて運動時間は5分強です。
その後少し息を整えて、運動終了後3分位、食後血糖値を測定してから10分後の血糖値は、

214-140で単純計算すると5分間の運動で74血糖値が下がったことになります。

たった5分ですから、これは私の中では食後血糖値の運動による下降の最大記録です。

毎回、ここまではいきませんが、食後1時間値に30~50程度の改善効果があるようです。
30の効果というのは、少し息が上がるが食事終了10分後に行っても気持ち悪くならない程度の軽いものです。

やってみると、少し息が上がる運動というのは思いのほか爽快感があります。私は、インスリン抵抗性改善のために続けてみようと思っていますが、食後血糖値対策としても有効なのではないかと思います。

私のやっていることが高強度かというと?です。しかしそれなりに効果があるような気がしています。
インターネットを見ると、高強度インターバルとレーニンでもいろんなやり方があるようで、運動をあまりやっていない私でもできそうなものが他にもありました。

自分に合うものをやってみるのもよいのではないでしょうか。ただ、毎食後、はしんどそうです。1日1回が最大かもしれません。

運動に関してはこれまであまり関心がなく情報不足でよくわかっておりません。
ろんりーうるふさん、コメントしてくれると助かりそうです。まってます。

ブログランキングに参加中です。よかったらクリックして応援してください。
にほんブログ村 病気ブログ 2型糖尿病へ
にほんブログ村

糖質制限と血糖値
薬いらずの糖尿病治療

コメント

  1. ろんり~うるふ より:

    ホリデーさんこんばんわ!
    5分で74も下がるとは、凄いですネ。
    自分のその場ジョギング5分が、自分ではだいたい30くらいです。

    自分も週に3~4回、高強度インターバルトレーニングは、してました。
    最近、また復活しました。

    自分も先に心拍数をあげて(ウォーミングアップも兼ねて)やってます。

    自分が気をつけてるのは、
    目覚め最低3時間以上経ってから
    水分補給
    何かおかしいと感じたら躊躇なくやめる
    です。

    高強度の運動は、健常者でも30歳辺りから死亡リスクが高くなるので、
    50代で病気持ちだと、更に高くなりますかなね。

    高強度インターバルトレーニングは、アフターバーン効果が期待でき、
    10時間から36~48時間くらい、脂肪燃焼してくれると言います。
    あまり、体感は分からないですが・・・。
    速筋は確かに鍛えられます。

    自分は、一番の目的は精神的限界を上げたい、と言うのがあります。

    種目は特に決まりはないので、何種類かあれば組み合わせも多くなります。

    • ホリデー より:

      うるふさん
      コメントを強要してごめんなさい。でもコメントいただけるとやっぱり参考になります。
      その場ジョギングって、ゆっくりめですか?それとも心拍数がかなり上がるものでしょうか。心拍数と血糖値下降効果、関係ありますか。
      このあたりはうるふさんいろいろやっていそうなので、もし何かあれば教えてください。

      うるふさんのは高強度、私のは単なる軽いインターバルトレーニングだと思いますが、それでも効果があるような気がしています。
      種目もいろいろあるんですね。
      私の場合は基礎体力がないので、スクワットや腕立てがもう少しできるようになったら考えたいと思います。

      ところで、これって食後だけでなく、長期の血糖コントロール(私の場合はインスリン抵抗性ですが)に有効でしょうか。

      なんだか質問ばかりですが、もしこう思う、というのがあれば教えてください。

      なければ、とりあえずコメントはなしで結構です。またあれやこれや聞きますので。

  2. ピスタチオ より:

    こんばんは。10/10にコメントさせて頂いた、ハンドルネーム匿名だった者です。
    先日は出自も名乗らず突然お邪魔して失礼致しました汗
    と言っても具体的なプロフィールは明かせないのですが、私は医療従事者の端くれでして、医療に関する新しい情報に日頃関心を持っています。
    糖質制限を含む食事療法も最近の関心事の一つでして、様々な情報を見つけては調べています。
    その一環でたまたまこちらを見つけました。

    ホリデーさんのブログに興味を持ったきっかけは、最近厳しい糖質制限を盲信して実践している人をネット上でよく見かけるのですが、何故彼らは安全な方法が未だ確立していない厳しい糖質制限を無条件に信じているのか?という疑問や、盲信している訳ではない人でも、糖質制限を始めた人が、どのような考えで始めたのか、また彼らがどのような情報を得て判断しているのか、といった事に興味を持った事です。

    先日は、最近のブログをいくつか拝見し、少し心配になったもので、早とちり気味で情報を書いてしまいましたが、ご丁寧にお返事を頂き、ホリデーさんには余計な情報だったかな、と少々反省しました。

    ブログを遡ってみると、ホリデーさんは大変詳しくご自分の得られた情報や、ご自分の考察を書かれていらっしゃるため、私がまた的外れなコメントや情報提供をしても仕方がないので、先ずはホリデーさんのブログを詳しく拝読したいと思いました。

    実は今入院中で(病気ではないのですが)大変暇なので、最初の1ページ目から拝見しました。糖質制限を始められた方の1事例ではありますが、動機や考え方に触れる事ができ、大変興味深かったです。

    私が糖質制限をされている方に対して心配に思う事は、

    ①糖質制限は実験・検証段階であり、安全な方法は未確立である事は理解しているのか

    ②糖質制限で体調が改善した事例も複数あるが、同時に体調を崩した人も大勢いる事や、寿命の短縮などの有害な結果となる統計データも複数上がっているといった、リスクの情報は持っているのか

    という事です。
    ①を理解した上で、新しいメソッドを開拓するため、仮に健康を害する事になったとしても、自己責任で自分で人体実験をするのだ、というスタンスなら全く問題ないのですが、
    糖質制限をしている方の多くが、糖質制限こそ最良の食事方法であり、安全性も証明されていると考えている方が多いので、心配になります。

    しかし、ブログを拝見すると、ホリデーさんはその点をきちんと理解された上で実践されていますので、安心しました。
    ②に関しても、かなり幅広く情報を得られているので、あまり私が心配する事は無いなと思いました。

    ただ、ブログの端々で、疑問に思われたまま未解決の事や、これはちょっと誤解されているのでは?という箇所が複数ありましたので、一医療者の視点からではありますが、それらについて私なりの説明や情報提供をさせて頂いても良いでしょうか?

    因みに私は糖質制限否定派という訳ではなく、かといって賛成派でもありません。
    日本やアメリカの糖尿病学会のように、ニュートラルなスタンスです。(日本の糖尿病学会も、別に糖質制限を否定している訳ではないのです。それは改めて説明したいと思います。)

    私の考えとしては、
    人の体質も病態も人それぞれ。研究を重ねていけば、体質や病態毎に個別に最適な食事療法が見つかるかもしれない。
    糖質制限が身体に最適な人もいれば、脂質制限が最適な人もいるかもしれない。もしかしたら、結局従来の炭水化物50〜60%比率が最適と結論が出るかもしれない。
    それら様々な食事管理方法をどんどん試して、新しいエビデンスを構築するのはとても意義のある事で、必要な事です。
    ただ、現時点では誰にどれが最適かは不明なので、自分の身体で冒険したくない人は、現時点では標準治療をきっちりやるのが無難だと思う。

    というのが私の考えです。

    ホリデーさんのブログに色々コメントさせて頂きたいと思ったのは、ホリデーさんが日頃望んでおられるように、より公平に情報を得て、健康管理の方針選択の判断材料にして頂きたい事、またホリデーさんのブログを通じて、糖質制限を考えている何人かの方にも、補足の情報に触れて頂き、判断材料の一つにしてもらう事が出来るかなと思った事です。

    そんな訳で、過去のブログの方にも、コメントを投稿させて頂いたら、ホリデーさんに読んで頂く事は出来るでしょうか?

    早速勝手に失礼ですが、ブログを通して拝見していて思っている事がありまして、質問なのですが、
    ホリデーさんは、ご自分のBMIから自分は痩せ型だと判断されているようですが、体脂肪計で皮下脂肪率と内臓脂肪率、筋肉量等を測定された事はありますか?
    ブログに出てこなかったので、どうかなと思いまして。
    内臓脂肪はインスリン抵抗性を上げますが、身体は細くても、内臓脂肪が実は多かった、という方は結構いますので、もし測定した事が無ければ試してみると良いかもしれません。インスリン抵抗性を改善する策が見つかるかもしれません。

    長文失礼しました。

    補足:
    コメントを拝見していると、匿名というハンドルネームの方が他にもいらっしゃったので、区別し易いように、今回から私はピスタチオというハンドルネームにさせて頂きたいと思います。

    • ホリデー より:

      ピスタチオさん
      是非、よろしくお願いします。
      私は糖質制限をしていますが、絶対にこれだけ、とは思っておりません。
      ただ、医学的な知識はないので、専門的研氏から教えていただけるととても助かります。
      また、このブログを見ている人に情報て帰京できればうれしい限りです

  3. ろんり~うるふ より:

    ホリデーさん度々です。

    自分の、その場ジョギング5分は、ゆっくりです。
    毎食後ではないけど、かなりの頻度でやってるので、
    出来るだけ続けるようにで、ムリなくって感じです。

    HIITは、瞬発力など速筋を鍛えてくれるので、
    筋量アップにつながり、理屈では、血糖コントロールは可能だと個人的に思います。

    あと下半身も刺激が与えられ、GLUT4の活性やAMPKの分泌も良くなるのかなあと思います。

    • ホリデー より:

      ろんり~うるふさん
      夜遅くに記帳の情報ありがとうございます。

      私は多分ゆっくりのその場ジョギング5分では、血糖値30は下がらないような気がします。
      これも人それぞれ、なんでしょうね。

      HIITといえるほどの強度ではないのでしょうが、しばらく続けてみようと思っています。
      足や腕が少しだるい状態なので、少しは筋肉に負荷がかかっているようです。