糖質制限を続けるポイント-実践編

糖質制限を続けるポイント、漸く実践編です。
実際の体験に基づく話ですから、抽象的な理論や考えより役立つはず?です。

コツ、の前に、

主食だけを抜いてその分のカロリーを脂質とタンパク質で補わないと糖質制限は失敗します。

ご注意ください。

過去の記事のまとめ-目標と自己効力感

目標

目標は、何キロ減量する、とか、HbA1Cをいくつにするというような目標では、達成後、継続できないリスクがあることを説明しました。

その目標を達成したらどうなるか、を思い描くこと
なんのためにその目標を達成しようとしているのか自分にとっての意味を考える

が重要と考えます。

実行するための自己効力感

自分は糖質制限を続けることができる」が糖質制限の自己効力感で、これが実行の支えになります。ですからこうすればできる、という情報を集めることや、まずはやってみてできるという体験をすることが続けるコツでもあるということです。

一気に始めるか徐々に始めるか

自己効力感を用いる心理治療では、段階的にできることを積み重ねるやり方が用いられています。例えば、高所恐怖症では、いきなりスカイタワーの展望台に行くのではなく、まず会談で2階まで登る、次は3階まで、次はエレベーターで5階までという具合です。

糖質制限も、徐々に慣らすというやり方のほうが続けやすい、という情報も多いですね。

一方で私の場合は一気に、スーパー糖質制限から始めました。多分最初の1週間は10g/食を下回るくらいで始めています。一気に始めたからよかったと思うこともあります

一気に始めるメリット

今現在、糖質を取りたいという欲求はあまりありません。外食で選択肢が少なく不自由だという感じはまだありますが。ですから我慢している状態ではありません。一気にスーパー糖質制限から始めると、この状態になるのが早いように思います。

以前タバコを吸っていましたが、タバコをやめるのに本数を少しずつ減らすと、かえってタバコを吸いたくなってしまいます。それと同じで、例えば一食、糖質をたくさん撮るとまた食べたい、欲しいという気持ちになるのではないでしょうか。もしそうだと、ずっと我慢している状態ですから糖質制限を続けるのが大変になるような気がします。

もう一つのメリットは、一気に始めればあとはどんどん楽になるだけ、ということです。糖質を取りたいという欲求、我慢しているという気持ちは1か月くらいでかなり減ったように記憶しています。

1か月半たったころに年末で、年越しそばを食べられないのが残念、と思ったことを覚えていますが、それはそばを食べたいという欲求ではなく、毎年恒例の行事が変わってしまうのが残念、という程度の話です。逆に言えばその程度のこと以外、あまり印象に残っていないくらい、我慢していないということです。

物事なんでもそうでしょうが、やればやるほどうまくなります。糖質制限の場合は、やってみるとこれでもOK,というパターンが少しずつ増えてきます。多分一定のパターン以上になると、これなら続けられる、となってきます。なのでとにかく始めればどんどん楽になります。

一気に始めるデメリット

始めたらどんどん楽になるということは、最初のうちは結構大変だったということでもあります。最初のうちはコンビニに行くと、ああこれはもう食べられないのか、と棚を見てクラクラするくらいの感覚でした。お腹がすいているのを我慢していることも結構ありました。

多分最初の2週間くらいが大変だったように思います。「食品別糖質量ハンドブック」を購入してから、随分食事のレパートリーを増やすことができました。

急激な糖質制限は問題が生じる場合もあるようです。
以前にも紹介しましたが、牧田善二先生があるサイトで
糖質を制限すればやせることは医学的にも実証されています。短期間で面白いようにやせる人もいますが、貧血や甲状腺機能の低下、白血球の減少による免疫力の低下などを招くことも。40才を過ぎたら、急激に体重を減らすのは危険。月に1kg以内の減量が理想です
と言っています。

私は、白血球、血小板の数値が減少しています。主治医には症状がなければ問題がないので様子を見ましょうと言われていますが、糖質制限が急激すぎたのかもしれません。

徐々に行う糖質制限ダイエット

成功事例

妻は、若いころはスリムだったのですが、40歳を過ぎたことから少しずつ丸くなり、肥満とは言わないけど、、、になりました。食べすぎではないのですが、多分、運動不足と筋肉量の減少で基礎代謝が少なくなっているのだと思います。気にして昼食を抜いたりしていましたが、体重が減ることはなかったようです。

私は仕事柄家で仕事をしていることが多いのですが、在宅時は朝と夜は妻が食事を作ってくれて一緒に食べることが多いです。私が糖質制限を始めてから、妻も一緒の食事をすることが多いので、おかず類の糖質は減りました。

主食のお米はもともとそれほど多く食べることもないのですが、ご飯を炊くことが少なくなったので、私がたまに食べているオートミールをご飯の代わりに食べることも増えました。

パン食の時は低糖質パン(10~15g/一食程度)を食べています。これは最初私のために買ってくれたのですが私にはちょっと糖質が高いので結局妻が食べ、これならおいしく食べられるということで、買うようになりました。(ちなみに私が愛用しているローソンのブランパンは彼女にはおいしくないようです)

二人とも麺類が好きだったので、以前はラーメン屋とか丸亀製麺とか行ったり、家での食事でも麺類とかカレーライスをよくためでいたのですが、私が食べないので妻も食べる頻度は減りました。

妻は果物が大好きで、これは私を気にせず、私が食べない分も白今まで以上に食べています。

妻は、私が糖質制限を始めて3か月後くらいから、体重が減り「やせたんじゃない」と友人に言われるくらいに外見も少しスリムになりました。

成功事例から考える糖質制限を続けるこつ

このケースから、私は、美容と健康の軽いダイエットであれば、
できることから少しずつやる、で糖質制限は十分効果が出るということだと思います。

スーパー糖質制限の夫と一緒に食事をしているので、糖質摂取の波が少ない(一食ごとの糖質量は大きな削減ではないが安定して削減できている)ことが良いのかもしれません。

加えて、実際に初めて体重が減ったので、これはいける、と確信を持ったことが今後も続ける動機になっていると思います。「できた・できる」という自己効力感です。

何をしてもなかなか痩せなかった少しぽっちゃりの中年女性が
ほんの少しの糖質カットでダイエットに成功した ということです。

糖質制限は効果的なダイエット方法と言えそうです。

無理をしていないので、続けることも容易だろうと思います。

早めに効果を確かめる

始めて1か月くらいまでが糖質制限について大変だなあと感じることがありました。食事を選ぶ・作ること(食事・食品の選択、調理になど)もなれないので労力がかかります。最初のうちは空腹感も感じます。

個人的にはそれまで間食が多かったのでそれを我慢しなければいけませんでした。また、甘いものを食べたい、と思うこともありました。

糖質制限を続ける支えになったのは、クリニックで血糖値を測定し、発覚時の308が開始5日で132に下がっていたことです。これで、糖質制限を続ければ改善するだろう、ということに確信が持てたことが支えになりました。

やり方に苦労したり、空腹感や甘いものへの欲求の我慢に加えて、これで本当に目的を達するのかと不安になれば、続けることがますます困難になります。

糖尿病治療として硬質制限を始める場合、数日で効果は出ますから、血糖値測定を行ってみることをお勧めします。このブログでは糖尿病治療として自己血糖測定をお勧めしています。それでもよいでしょうし、クリニック受診でもよいので、糖質制限開始一週間くらいで空腹時血糖値を測定すると改善を確かめられるはずです。

食生活のスタイル・価値観を変えない

美味しく楽しく糖質制限

美味しい料理を作って食べることが楽しいという人が、糖質制限食に取り組む場合、「美味しく楽しく糖質制限」を目指すと思います。かつこれは実現可能です。
食材が変わるだけですし、食材の変化で調理法も少し変わるかもしれませんがまったくやったことのないことをやる、ということではないはずで、工夫して料理を作って食べることを楽しむ、このスタイルは変える必要がありません。

nekoさんも、「ストレスなく続ける究極は、美味しい「糖質制限食」を楽しむことではないでしょうか」とコメントされています。にょろぞう18さんも、「糖質制限食を楽しむ、というのは同感です」とコメントされています。

低糖質の食品、調味料などもたくさん販売されていますし、その流れは今のところ続きそうです。できることをやる、という点でもはやりやすい方法と思われます。

そうなると、できるできない、より、やりたいと思うか=自分にとっての目的や意義、を自覚するかどうかが実行、あるいは続けるポイントになりそうです。

手間いらずで簡単な糖質制限

『美味しい「糖質制限食」を楽しむ』には全く同感なのですが、それが続けるコツか、と考えてみると自分の場合は違います。

糖尿病患者のブログを見ると、工夫された美味しそうな糖質制限食の写真をUPしているサイトが結構多いです。『美味しい「糖質制限食」を楽しむ』感が出ていると思います。

そんなサイトを見ると、自分には無理だな、マネはできないな、と思います。糖質制限を始めるときにそのようなサイトを見ていなくてよかったと思います。

糖質制限のレシピ集も持っていますが、糖質制限を始める前にそれを見ていたら、糖質制限を始めなかったかもしれません。とても自分には出来そうにないですし、料理をできるようになりたいとも思っていないので。

私は料理をあまりしませんし苦手です。一人で食事をするときはなるべき簡単に済ませたいと思います。今もそう思っています。(不味いものを食べるのは嫌ですが。)

糖尿病発覚前は、家での一人での食事は、菓子パンと牛乳、か、インスタントラーメン がほとんどでした。好きですし手間いらずですから。私の食生活のスタイル・価値観は「簡単・手間いらずでそこそこおいしい」です。

糖質制限をするのに、工夫して料理しなくてはならない、となると、そこまではしたくないなあ、となります。

食生活のスタイル・価値観は人それぞれです。生活パターン全体にも関わることがあります。
食生活のスタイル・価値観を変えるのはたいへんです。

糖質制限のために食生活のスタイル・価値観を変えないほうが実行しやすいと思います。
もちろん変えたければかえればよいのですが

手間いらずで簡単な糖質制限の問題点

手間いらずで簡単な食事を極めようとすると、買ったものをそのまま食べる、調理をするなら最低限で同じ手順、というワンパターンになります。

栄養的に問題が出る可能性もありますから、そこは気を付けないといけませんね。

もうひとつは、同じ物を同じパターンで食べるのが最もシンプルなので、ブログのネタにはなりません。一回書いたら終わりですから。

だから、世の中には手間いらずで簡単な糖質制限の情報は少ないのかもしれません。

糖質制限を続けるコツ-結論

毎日食べる食事ですから、当たり前のことにする、が今回の記事の結論です。

その人にとっての食生活のスタイル・価値観の当たり前ですから「美味しく楽しい」でも「手間いらずで簡単」でもよいし、ほかにもあると思います。

当たり前にするには
できることを実行する、増やす→習慣化する
ではないでしょうか。

結論も当たり前ですが、実際にやってみると、それほど大きな困難はなかったように感じています。やってみたら多くの人が実行できるのではないかと感じます。
始めてまだ5か月ですから、もっと手間いらずに、もっとおいしく、もまだまだ工夫の余地もたくさんありそうです。

糖質制限は「コツ」を知らないと続けられない、というほど難しいことではありません。

コメント

  1. neko より:

    こんにちは。
    糖質制限はやはり外食が鬼門だなあ、と思います。
    先日、仕事で14時間外にいたのですが、朝早かったので食欲がなく(味噌汁に卵だけ)、豪雨の中駆け込んだカフェのランチメニューはうどんのみ(カフェオレだけ注文)。周囲の店もカレーやピザなどばかり。帰りの新幹線の中でプロセスチーズを2つつまみ、家でやっと夕食をとてる、と言う1日でした。

    ちょっとお腹が空きましたが、最初の頃のように「食べられるものがなくて寂しい」という感じはなくなってきました。慣れですね。半年頑張ればそんな心境になれるのかもしれません。悪いものを体内に入れるぐらいなら食べないほうがいい、という知識も助けになります。

    私の場合、「やる」と決めてからはパン焼き器と炊飯器を思い切って捨てました。ちょっと心が痛みましたけどね。パスタを茹でる大鍋も。一気に始めるか、徐々に始めるか、はその人のタイプにもよるのでしょうが、一気に始めたほうが効果が見えやすいのでおすすめだとは思います(その場合はタンパク質と脂質の摂取に注意ですが)。ホリデーさんもおっしゃっているように、糖質をとっているといつまでたっても欲望が消えませんしね。

    ちなみに私の場合、糖質制限の魅力は「料理が簡単になった」こともあります。今まではいろいろな調味料を使ってましたが、大抵は砂糖や甘味料、化学薬品が入っているので全てゴミ箱へ。使える材料が限られているので「複雑な料理がそもそも無理」になったのが嬉しいです(笑)。シンプルで美味しく、空いた時間を他に使える一石三鳥の糖質制限です。

    • ホリデー より:

      nekoさんは私以上に一気にはじめてますね。スゴイ!。決断力というか実行力のある方なんですね。炊飯器、そうとう決断しないと捨てられないです。

      私も昨日まで二日間、出された昼食がたほとんど食べられなかったのですが、空腹感自体が以前より感じなくなりました。慣れの問題ではなく糖質制限すると空腹感は減るようです。どういうメカニズムなのか詳しくはわかりませんが。

      料理が簡単になる、いいですねえ。私もそうありたいと思います。調味料を選択するだけで糖質、かなり減りますね。逆に言うと、外食だと見かけ以上の糖質が多い場合もありますね。

  2. にょろぞう18 より:

    糖質制限食を日々研究されて料理をされている方のブログは、確かに自分もまねはできないと思いながらもたびたび訪問しております。パンやピザ生地まで作られる方や、ハム、ベーコンの自作をされている方など・・・。糖質だけでなく、添加物もさけるために、素材から加工されている方もいらっしゃいますね。やや話題がそれてしまいますが、自分も以前は、添加物は気になっていて、なるべく余計な混ぜ物の少ないものを買うようにしていました。最近普通のスーパーやコンビニでも糖質を制限した加工品がいろいろ手に入るようになってきましたが、普通のものに比べて、添加物が多いように感じます。糖質を減らした分を添加物で補っているのでしょうね。添加物の安全性に関しては賛否両論ありますが、糖質制限かカロリー制限か、の議論よりも素人にはさらにわかりません。でも入れなくてもよいものは入れないでほしいというのが自分の思いです。

    • ホリデー より:

      写真ってインパクトがあるし、自分はできないと思っても見ていて気分は悪くないですね。私もしょっちゅう見ています。自分にできそうな「簡単おいしい」が見つかるかもしれないので。

      食品の添加物が気になる、というのもある意味自然な等な気がします。最初はこの食品は糖質はどの位、だけがきになりますが、何が入っているんだろうとか、気にもなりますし。
      食品・食事と健康に関する情報もどうしても多く目に入ってくるようになります。出来るだげ自分が納得できる食品を選びたいですね。

  3. モン吉 より:

    ホリデーさん、こんばんは

    糖質制限食は、私は最初からスーパーでした。
    検査でHbA1c10.7、血糖値399で、即入院と言われた程酷かったのでスーパーしか考えなかったです。こりゃ死ぬかもしれない、と思いましたねえ。

    私は仕事で毎日車を使いますので、自分で弁当を作って、車の中で食べています。タマに他の方と外食する時は、とりあえずご飯は無しにしています。
    炭水化物は食べないと、周りの人には言ってますので。

    弁当は料理が得意な訳でもありませんので、チキンを焼いたり茹でたり、卵焼きやゆで卵、納豆、チーズ、焼き魚、ハンバーグ、パックおでん、サバ缶、前夜の残り物等の組み合わせです。特に納豆と卵は朝、昼、晩と三食食べています。
    数日前のテレビで、卵はコレステロールが多いので、以前は1日一個と云われていましたが、今は1日3個でも4個でも、数量は気にしなくてもいいと言っていました。肝臓がうまくコレステロールを調整するそうです。

    又、家内は糖質制限をしていませんので、夜は基本同じものを食べています。
    特に味付けも変えていません。

    nekoさん、パン焼き器、炊飯器を捨てられた。凄いですね!ビックリです。
    中途半端は嫌いなのでしょうね。お見事です。

    にょろぞうさん、確かに添加物の使用多いですよね。
    日持ちをさせたり、色を鮮やかに見せたりと一つ一つの使っている量は少なくても、全体では多くなります。そういえば昔、人工甘味料で使用禁止になりましたが、チクロなんてありましたね。

    • ホリデー より:

      スタートは、私と本当に似ていますね。399ですか。すごいですね。どうせならあと1高ければ今頃もっと自慢できていたかもしれませんね。(すみません。茶化してしまって)。このままでは死ぬかもしれない、この気持ちがスタートダッシュを成功させますね。

      仕事に車でを使うというのもよく似ています。運動不足の危険大の生活なのではないでしょうか。

      お弁当を作る、というところが見事です。私の場合、昼は仕事先でとるか、自宅でズボラな食事かどちらかですから。

      夜は、そうするとある程度の糖質は取っていらっしゃるということでしょうか。