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糖質制限ダイエットを続けるコツ・ポイント-目標の

糖尿病とは一生の付き合いです。ですから糖質制限をどうやって続けるか、も大きなテーマです。私は糖尿病治療として糖質制限を行っていますが、食事として糖質制限を続けることは、糖尿病対策でも減量ダイエットであっても、健康増進としてであってもほとんど同じなのではないかと思います。
そういう意味で、記事のタイトルを糖質制限ダイエットとしました。

ふと思い出したのですが、食事を一緒にすることのある仕事関係の知人で、主食抜きのダイエットを行っていた人が二人います。たしか2年ぐらい前だったと思います。二人とも数か月でやせてやせるには効果のある方法だなあと思っていました。一人は主食抜きを緩めつつ継続して体型もまあまあキープしています。一人は主食抜きをやめて以前より太っているように思います。続ける人もいればやめてリバウンドする人もいる、その違いは何なのでしょうか。

私の基本的な考え方

どんなダイエットでも、これまでの食事方法で太っていた人が、新しい食事法でやせたのなら、食事をもとに物せば元の状態に戻る。だから始めたダイエット法をやめたらリバウンドするのは当たり前です。
やせるために総カロリーを減らすと体はそれに対応するために効率的に栄養を使えるようになる(基礎代謝が下がる)ので、食事をもとに戻せば以前よりもっと太ります。これも当たり前です。だから継続できるダイエット法が望ましいです。

物事を続ける方法にこれでないといけないという正解はないと思います。勉強法でも何の上達法でも、人それぞれで方法はたくさんあってよいと思います。自分がやりやすい方法を選べばよいのです。

物事を始め続ける方法は、ダイエット以外のこと、例えばスポーツでも趣味でも勉強でも生活習慣でも共通することがあります。一方で、具体的な方法論になればなるほど、そのダイエット法固有のやり方や工夫の知恵はあると思います。

桐山氏の事例をヒントに考える

桐山氏の事例

桐山秀樹氏の書いた『「糖尿病治療」の深い闇』という本があります。
この著者の桐山氏は、ノン フィクション作家で、ご自身の糖尿病治療に糖質制限に取り組み、「おやじダイエットクラブ」を主宰し、糖質制限の第一人者ともいわれ、急死したことで糖質制限批判の材料にもされた方です。

糖尿病患者でかつ医師でない方が書いた本であるので、糖尿病をどのように受け止め対処したのか、どのように感じ考えたのか、同感する部分があったり、自分との違いを感じたり、2型糖尿病患者には面白く読める本だと思います。
そのなかに糖質制限のスタート時の目標についての記述があります。

糖質制限食の実行にあたり、私はまず何を最も優先するか、「戦略」をたててみた。
(中略)企業の経営再生を行う際、最初の優先順位のつけ方が最も重要であることがわかっていた。
とりあえず、医師の力を借りずに自力で糖質制限食治療を行うにあたって、次のような優先順位を考えて、それを順に実行することにした。
①重すぎる体重を減らす(中略)
②同時に血糖値を糖尿病値以下に下げる。空腹時血糖値110、HbA1c5.8未満をできる限り早期に実現する
③糖尿病の実態にある「血管ボロボロ病」からの脱出を目指す。動脈硬化を引き起こす要因となる中性脂肪値の減少とHDL(善玉コレステロール)の増加、LDL(悪玉コレステロール)の減少を行う。
(中略)
以上の中でも①②を確実にしかもすみやかに実行する。そのため一日三食のパーフェクトな「糖質制限食」を継続し、無理なくキープする。
(「糖尿病治療」の深い闇 桐山秀樹 より)

桐山氏の事例から考えたこと

この本を読んだのは糖質制限を始めてから1~2月、糖質制限食には少し慣れてきて自己血糖測定を始めたころだったと思います。
②は、自分と全く同じだ、と感じました。一方でアンダーラインの部分について「あっ、これではまずいかも。継続できないパターンに陥りやすい」と気がつきました。企業領域の話が例になっていたので自分には考えやすかったのかもしれません。

(数値)目標を設定し、行動計画を立て優先順位をつけて実行する、というのは仕事の成果を出すためにどこでも行われている効果的な方法です。目標を達成したらさらに高い目標を設定し達成することで企業の業績も上がり個人の能力も向上するので、仕事を行うのにはとても良い方法です。

仕事は多くの場合次々に課題(目標)が現れるので良いのですが、個人の自分自身への目標だとその達成をした後、問題が現れることがあります。

こんな話を思い出しました。
ある一流のアスリートが日本で開催されるオリンピックを目指していました。メダルを取れる可能性もあり自国開催ですから周囲の期待も大きく、指導者・コーチたちは「お前の目標はオリンピックでの金メダルだ」と激励しそのアスリートのモチベーションを高めました。アスリート自身もオリンピックの1,2年前から金メダルを取ることだけを考え練習し試合に臨み、オリンピックの金メダルを取るためだけの生活をしました。そして長野オリンピックで目標通り金メダルを取りました。ジャンプの船木和喜さんです。その後数年間、スランプに陥ります。目標を失って力が出なかったことをその当時スポーツ雑誌のインタビュー記事でご自身が語っていました。
燃え尽き症候群とかバーンアウトといってもよいのかもしれません。

これを達成する、という目標は達成したら終わりで達成した後に困ることがあります。

ダイエットでいえば、何キロやせる、とか何キロになる、という目標を設定するとします。少しずつ目標が達成する喜びがあり励みになります。継続するモチベーションにつながります。体重が落ちないときは工夫したり日々の改善を行ったりして努力を継続します。そしてついに目標が達成すると、「やったー」という達成感、充実感を感じます。しかし、ダイエットを続けようというモチベーションがわかなくなる、達成したからまあいいや、と気が緩んで元の食事をする、ああやっぱりおいしい、とリバウンド、という図式です。

この本を読んだ頃は、桐山氏の記述と全く同じで、まずは合併症の危険が少ないレベルまでHbA1cを下げよう、を目標に糖質請願を行い血糖値測定を行い始めていました。
これではいけないと思いました。
そこで、本業での知識を使って自分の対処を改めて考えてみました

目標達成後を思い描く-フューチャーパーフェクト

解決志向(ソリューションフォーカス)という考え方を仕事で使っています。もともとは心理治療の方法としてできたものですが、コーチング、組織変革、組織内のコミュニケーションなどに活用されています。
その中で目標設定について、「フューチャーパーフェクト」と呼ばれる考え方があります。

目標が何か、ではなく、目標が達成したらどうなるかを思い描くのです。

何キロやせる、ではなく、何キロやせたらどうなるのか、どんな良いことがあるのかを思い描く。

このように考えると、何キロやせる、は目標ではなくて、本当にやりたいこと・なりたいことの手段であることに気づきます。
「やせてこの服を着たい」「こんなおしゃれを楽しみたい」なら、おしゃれを楽しみことが、本当に実現したいことになります。
それを自覚すればするほど、目標達成のモチベーションも高まります。

私の場合は糖尿病治療のための糖質制限ですから、心配しなくて済む、とか健康に暮らす、が本当に実現したいことです。
健康に暮らすことが本当に実現したいことか、と考えて、これはちょっと違うなあと思いました。
健康に暮らすことが本当に実現したいことだとしたら、健康に暮らすために生きている、ということにになります。

もう一歩踏み込んで考える必要があります。
健康に暮らせたら何が実現できるのか、が「フューチャーパーフェクト」です。
そこで、糖尿病との付き合いという厄介なことを背負い込んだのだから、今まで以上に楽しく生きよう、意味のあることをしよう、と思うようになりました。

その一つが定期的に妻と旅行を予定し計画し楽しむことであり、ブログでの発信で誰かの役に立つことです。
本業についてもいろいろ制約がありますが今まで以上に充実して自分が納得できるものにしたいと思っています。

やりたいことを考える-3つの輪

キャリア支援で使われる枠組みのひとつに、mast can want の3つで考える方法があります。

「やるべきこと」「できること」「やりたいこと・ありたいこと」の重なった部分を考えます。
仕事や職業の選択の場面では、「やるべきこと」はピンとこないかもしれませんが今の仕事や役割(例えば、夫として、とか、妻として、とか、親として、とか、会社などの組織の中の役割として、とか)についてこの3つの重なりを間上げると、自分らしさを発揮できるあり方を考えやすいです。

これを応用すると、桐山氏のHbA1cや血糖値の目標や、私のHbA1cの改善は、糖尿病対処にためにをには、「やるべきこと(やらなければならないこと)」であって、「やりたいこと」ではないことがわかります。もちろん、そもそも病気の治療にやりたいことはないのですが、一生付き合う病気ですから「糖尿病と付き合いながら生きる」という課題・役割と考えると、「やりたいこと・ありたいこと」とは、どのように生きたいかということになるわけです。
治療というmustだけで行うより、wantがあったほうが続けられるし、張り合いも出ます。

自己選択で、減量とか健康増進で糖質制限に取り組む場合は、can「できること」とwant「やりたいこと・ありたいこと」の二つでよいのだと思います。その場合もwant「やりたいこと・ありたいこと」が自覚できていればいるほど続けられる確率は高くなるのではないでしょうか。

まとめ

糖尿病治療にせよ減量ダイエットにせよ健康増進にせよ、糖質制限を行うことはほとんどの場合、それ自体が目標ではなくて何かの目的の手段です。本来の目的・目標を自覚することが糖質制限を続けるコツ・ポイントでです。

そこまで考えなくてもいいんじゃないの、という意見もあるでしょう。答えは一つではないですから。

本来の目的・目標を自覚すれば、糖質制限は続けられるのか、というと、まだまだコツ・ポイントはあります。そのうちまた書きます。

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ダイエット方法
薬いらずの糖尿病治療

コメント

  1. にょろぞう18 より:

    はじめまして
    昨年の10月に糖尿病と診断され、現在、糖質制限(スタンダード)、減酒、運動(軽度の)で、血糖値コントロールを進めている50代の男です。自己血糖値測定も行っています。
    ホリデーさんが病気に対していろいろ研究され、改善に向けて努力されていることは、自分にとっても大変参考になり、励みにもなります。自分自身の経験なども含めて、今後もメールをさせていただきたいと思います。よろしくお願いします。

    • ホリデー より:

      にょろぞう18さん
      はじめまして。コメントありがとうございます。
      10月に診断ですか。私の1か月前ですね。考えたり悩んだりしたことや時期が似ているかもしれんせんね。
      スタンダードな糖質制限と軽い運動で血糖コントロールできているなら何よりですね。
      ご自身のご経験やこのブログへの感想など、お時間のある時にぜひまたコメントしてください。
      お待ちしています。

  2. にょろぞう18 より:

    返信ありがとうございます。
    自分も、以前はスーパー糖質制限をしていました。HbA1cは順調に下がってきたのですが、脂質やタンパク質を意識して多くとっていたにも関わらず体重の減少が著しく、自分の理想とする範囲を超えてやせてしまったため、ちょうど血糖値測定器を購入したこともあって、血糖値が危険値にならない程度の糖質はどのくらいかを調べ、糖質を少しとるようにしました。その結果現在体重は下げ止まりしています。やはり肥満の原因は脂質ではなく、糖質だということを身をもって知りました。

    • ホリデー より:

      食後血糖値を見ながら、糖質量を調整するのは私と同じです。スーパー糖質制限を緩めることができるのなら、多分膵臓の力が私より強いのでしょうね。そうすると今後ますます改善する可能性も高いですね。

      私の場合は、ちょうどBMI22を切ったあたりで体重が下げ止まったので、ほっとしました。それまでは一生懸命食べてもやせてしまう感じでしたので。今は糖質は15g/食程度で、体重はほぼ変わらず、です。肥満の原因が糖質、全く同感です。やってみれば誰でもわかると思います。

  3. モン吉 より:

    ホリデーさん、こんばんは
    新しい方が来られましたね

    にょろぞう18さん、はじめまして
    モン吉と申します。
    60代前半で、糖質制限は12年目に入りました。
    長期の糖質制限はどうなのか?と云われていますが
    重症の糖尿病が薬なしで半年で正常になり、以後ずっと正常です。
    体調も良好です。
    どうぞ宜しくお願い致します。

    • ホリデー より:

      コメントしてくれる人が増えると元気が出ます。ブログであっても人とのかかわりは大切ですね。
      もっとわかりやすいサイトにしようと、今カテゴリーの再整理をしています。

  4. にょろぞう18 より:

    モン吉さん、はじめまして
    今後ともよろしくお願いします。