食後血糖値のピーク&筋トレ後の食後血糖値

食後血糖値のピーク時間は変わっているのか、15分刻みの血糖値測定で確かめてみましたが、1回の測定ではその日の体調とか変動要素も大きいのもう一度ほぼ同じ枠組みで試してみました。

結果は以下の通りです。

朝食後

前回の朝食

生野菜のサラダ+オリーブオイル(糖質ほぼゼロ)
自家製おから蒸しパンのハムチーズのせトースト(糖質1ℊ)
ブルガリアヨーグルト120g(糖質7g)
薄味のトマト1/4個(糖質2ℊ)
甘いサクランボ2個(糖質2ℊ)
甘いキューイ1/4個(糖質3g)
合計 15ℊ(果物の糖質は食品別糖質量ハンドブック×1.5で計算しています)

今回の朝食

生野菜のサラダ+オリーブオイル(糖質ほぼゼロ)
ベーコンエッグ(糖質ほぼゼロ)
納豆(糖質3ℊ)
ローソンブランパントースト(糖質2ℊ)
ブルガリアヨーグルト50g(糖質3g)
薄味のトマト1/4個(糖質2ℊ)
甘いサクランボ3個(糖質4ℊ)
みかん1/5個(糖質2g)
合計 16ℊ(果物の糖質は食品別糖質量ハンドブック×1.5で計算しています)

食後血糖値

前回 糖質15g今回 糖質16g
空腹時123125
45分178168
60分181174
75分159159
90分160161
120分129131

傾向はほぼ同じとみてよいのではないでしょうか。

昼食後

2回とも食前に15分ほどの筋トレを行っています。

前回の昼食

生野菜のサラダ+オリーブオイル(糖質ほぼゼロ)
プロテイン+豆乳200CC+牛乳50㏄(糖質7g)
ローソンブランのバタースティック ほんのり甘いデニッシュ12本(糖質8g)
合計 15ℊ

今回の昼食

生野菜のサラダ+オリーブオイル(糖質ほぼゼロ)
鶏肉のソテー(糖質ほぼゼロ)
プロテイン+豆乳200CC+牛乳50㏄(糖質7g)
ローソンブランのバタースティック ほんのり甘いデニッシュ12本(糖質8g)
甘いサクランボ4個(糖質5ℊ)
合計 20ℊ

食後血糖値

前回 糖質15g今回 糖質16g
空腹時(123)(125)
45分136148
60分142166
75分143159
90分144157
105分167
120分152165
150分128141
180分 124

*昼食前の血糖値は測定していません。朝とほぼ同じとみなしています。
*今回は105分も測定しました。また150分でも下がりきっていないので180分も測定しました

糖質量が少し違うので今回のほうが血糖値は高めです。
傾向は全く同じとは言い難いですが、おおむね同じ傾向と言えそです。

グラフとまとめ

血糖値のピーク時間と測定する時間

朝食後は傾向はほぼ同じとみてよさそうです。
ピークは60分前後、そこから下がりだすようです。

昼食後は概ね糖質量の差5g分の差と考えてよいように思います。
60分 差 22
75分 差 16
90分 差 13
120分 差 13
です。差がだんだん縮まっているようにも見えますし、1回目の60分の測定がたまたま低く出た、という誤差とも取れます。
糖質1ℊ当たり3の目安にだいたい当てはまる結果と言えるのではないでしょうか。
1回目と2回目を平均して考えると、60分前後で概ねピーク、120分までほぼ下がらずに推移し、その後下がる、と見ることができそうです。

朝食後と昼食後、いずれもピークは概ね60分前後、その後下がらないこともあるので、食後の血糖値測定は、1時間値と2時間値でよい、できれば両方測定したほうがよさそう、ということのようです。

120分まで血糖値が下がらない理由-筋トレの影響?

昼食後は2回とも120分までは血糖値が下がりませんでした。その後150分ではいずれも下降傾向です。
これはどのように考えればよいのでしょうか。仮説は3つです

仮説1:2時間値は下がるが、2回ともたまたま測定誤差、あるいは体調などの影響である-確率的にはこの説はかなり低そうです。

仮説2:2回とも共通して摂取してるプロテイン、豆乳、牛乳の糖質は吸収が遅く消化吸収に長い時間かかった-ありえないとは言えないので、筋トレなしでそのうち試してみるかもしれません。

仮説3:直前に筋トレ15分を行うことで、胃腸が急には消化ができず、糖の吸収も遅れる。そのため血糖値の上がり方も緩やかで、かつ長い時間消化を行う=血糖値を上げるので、血糖値が下がるのもの時間がかかる。

仮説3が今のところ最有力です。
筋トレ直後にプロテインを飲むのは筋肉量の増加を期待するからなので、筋トレ直後のプロテインは続けたいです。となると、筋トレ+プロテインの時間帯を食事直前からずらすのがよいのかもしれません。

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