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糖質制限のダイエット効果とリバウンド可能性-5か月の実践から

nekoさんのおすすめもあり、「炭水化物が人類を滅ぼす 夏井 睦2013」を読んでします。
出だしから面白いので、楽しく読むことができる本です。
そのなかに

糖質制限をすると、ほとんどの人は面白いように体重が減り、おなか周りがスマートになっていく。しかも、カロリー制限もしていないのに、体重とウエストだけが減少していくのだ

とあります。
あまりに自分の体験と一致しているので、糖質制限のダイエット効果とついでにリバウンドの可能性についても自分の体験をもとに考えてみました。

私の行ってきた糖質制限食

糖質摂取量:おおむね5~20ℊ/食程度、平均15ℊ

提供されたお弁当が握りずしで、70~80gの糖質を取ったことが5か月の中で1回だけあります。
そのほかでは50gを超えていることは一度もありません。
ですのでかなりきつめの糖質制限を行っています。

総カロリー:2100カロリー/日が目安

カロリー不足で失敗したくなかったので、一日2100カロリー(700カロリー/日)が目安です。
2000カロリーは下回らないよう気を付けて、オーバーはOKとしていました。
といっても、糖質を取らずにタンパク質と脂質だけでカロリーを確保するのが慣れるまでは大変で、2000を大きく超える(2500以上)ことはごくまれだと思います。

ダイエット効果-体重とウエスト

体重の変化(身長181cm)
2017年11月76.0kg
2017年12月77.1Kg
2018年1月74.0Kg
2018年2月72.1kg
2018年3月72.0kg
2018年4月71.5kg

おおむね77kgから72Kgに5kgの体重減です。
どちらかといえばやせ形で、かつこれまで急激に太ったこともやせたことも経験がないのでこんなに体重が落ちるのか、というのが自分の実感です。

ウエスト

クリニックの検査では測定していないので、数値の変化ははっきりしないのですが、
糖尿病発覚前はスラックスを購入する際ウエスト88cmがちょうどでした。
現在は82cmのものを購入しています。
85cmがメタボの基準ですから、メタボから脱出したことになります。

自分の感覚として、全身がやせたというより、ポッコリおなかだったのがそこだけへっこんだ感じです。
実際には顔なども肉が落ちているので、全身がスリムになったが特にその中でもお腹周りのやせ方が大きいということでしょう。

リバウンド可能性

よく出てくるグラフです。低炭水化物ダイエット(≒糖質制限)が、地中海食、低脂質ダイエットに比べてダイエット効果が高く、またリバウンドも比較的大きいことを示しています。

現在私はここ1か月ほどは体重が71kgと72kgの間で落ち着いています。0.5Kg程度の変動は一日で起こることがあります。
糖質を取ったら体重もすぐに元に戻りそうだな、という感覚もあります。昼食で提供されたお弁当を食べた日は少し増えます。
カロリーではなく糖質量の影響ではないかと思います。
現在体重を減らさないように家にいるときも昼もしっかり食べるようにしていますが、昼食をカフェオレとナッツ程度にすれば体重はさらに落ちるような気がしますし
それもできそうに思います。お腹がすく感覚はあるのですがそれで食べないと動けないとか食べたくて仕方ないという程ではないです。これも糖質制限の効果というか影響だと思います。

私の感覚としては
糖質を沢山食べると、リバウンドすること+食べたい欲求(空腹感の強さ)が大きくなる のダブルパンチでリバウンドしやすい
糖質を制限すると、空腹感をそれほど大きくないので続けやすい
です。

ただ、主治医からも筋肉を減らさないためにもこれ以上体重を落とさないようにしなさい、と指導されていることもあり、現在の体重をキープしようとしています。

ダイエットとしての糖質制限を考えると、リバウンドを防ぐためには糖質制限を続けることに尽きると思います。もちろん、糖尿病対処の場合、一生続けることが必要になってきます。

続けるコツも考える必要がありそうです。自分の実践から思うところもあります。

また記事にしたいと思います。

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コメント

  1. neko より:

    >筋肉を減らさないためにもこれ以上体重を落とさないように

    筋肉は脂肪より重いですから、きちんとタンパク質をとって筋肉を保てば体重も落ちないという理屈になるのではないでしょうか。糖質制限の本を読んでいると「お腹いっぱい食べていい」「満足するまで食べて自然に適正体重に落ち着く」と書いてあり、腹八分目と我慢しなくていいところもいいですよね!

    私に関していえば、たんぱく質と鉄分を十分量取るのが結構きついので、プロテインと鉄錠をとり始めました。肉とか量を食べられないんですよね。。。夏井先生が紹介されていた『分子栄養学による治療、症例集』を読んでいるのですが、「女性は旦那さんより肉を食べなさい!」に吹き出してしまいました。絶対無理ですから(笑)。

    >続けるコツも考える必要がありそうです

    全く同感です。私のコツは「小腹が空いた時につまめるものをいつも用意しておく」ことです。ゆで卵、チーズ、ナッツ、ヨールグルトが便利ですね。小腹が空いたから、ついついクッキーをつまんで。。。という悪への誘惑を断ち切る小道具ですね(笑)。

    • ホリデー より:

      最近は食事の際のカロリー数は計算しなくなりました。糖質は食後に血糖測定するときはグラム数を書いています。
      体重が少し増え気味かなという時は次の日はおやつのチーズやナッツをやめたり減らしたりする程度です。
      ナッツ、ドレッシングに使うオリーブオイル、ブランパンを焼いた時のバターなど、脂質は取ることを意識しています。そうしないとカロリー不足でやせてしまいそうです。
      タンパク質を取って脂質が少ないとやせると思うのですが、その時筋肉が増えるのか減るのか維持されるのか、そこらへんは勉強不足です。
      続ける工夫、考えてみます。ナッツとチーズには私もお世話になっています。