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タバタ式HIIT(高強度インターバルトレーニング)と糖尿病治療

HIIT(高強度インターバルトレーニング)を10月から始めて2か月たちました。
インスリン抵抗性の改善に効果があるのではないか、と思ったからです。

HIITは、20秒の運動、10秒の休憩を6から8セット(合計4分程度)行うものです。

インターネットで見つけた方法で我流で毎日実施していましたが、だんだん疲れが残るようになってきました。

先日マッサージを受けた際、整体師さんから、「太ももの裏などかなり張っているので、毎日はやりすぎかもしれない」と指摘されました。

本来なら筋力・体力がついてだんだん楽になりそうなものなので、、やり方が間違っているのではないか、と心配になり、本家本元の「タバタ式トレーニング」(田畑 泉著 扶桑社)を購入して読んでみました。

 

本来の「TABATA PROTOCOL」
・TABATAは短時間なので脂肪燃焼はそれほどしない。「タバタトレーニングで脂肪が減った」というエビデンスはない。
・研究では6から7セットで行われており、必ずしも6から8セットで自分の体力に応じて実施するとよい。ただし、強度の強い運動なので、前後のウォーミングアップとクールダウンはしっかり、双方10分ほど割く必要がある
・効果を発揮するには6から8セットで疲労困憊になる必要があり、1回行えばその日は同じ強度の運動はもうできないくらいでやる必要がある。
(文章は一部改変)

 

短時間で脂肪燃焼する方法、とインターネット情報で見たのですが、間違っていたようです。

たった4分でできるから簡単、と思っていましたが、かなり本格的な運動だという印象です。私がやっていたのは、強度が低かったのかもしれません。また、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行っていないので筋肉疲労がたまったのかもしれません。

やり方があるものは、我流ではよろしくない、ということのように思えます。
糖質制限も、間違ったやり方で失敗するケースも多いようですし。

糖尿病治療として期待できる効果(素人の理解ですので細部には間違いあるかも)
1.最大酸素摂取量の増加によるインスリン感受性の向上
タバタ式トレーニングにより最大酸素摂取量の増加が期待できる。
最大酸素摂取量の高い人ほどインスリン感受性が高いことがわかっており、タバタ式トレーニングはインスリン感受性を高めることが期待できる。

2.GLUT4の増加
タバタ式のような高強度間欠的トレーニングをすると、低・中強度の有酸素運動を長時間やるよりも短時間でGLUT4を増加させることがわかってきた。
+たった3セットでもGLUT4を増加に効果があることがわかってきた

GLUT4の役割
ブドウ糖が、筋肉などの細胞の膜を通過して、細胞の中にはいるためには、GLUT4(タンパク質の一種)が必要。
インスリンにより、細胞内のGLUT4が細胞表面に出てきて血液中のブドウ糖を取り込む。
運動により筋肉の収縮そのものが刺激となって、GLUT4が細胞表面に出てきて血液中のブドウ糖を取り込む。食後の運動により血糖値が下がるのはこのため(多分)

タバタ式によりGLUT4の総量が効果的に増えることが期待できるので、血糖コントロールにプラスになるはず。

 

 

タバタ式トレーニングは、糖尿病治療としても効果が期待できそうです。
改めて本をしっかり読んで、やり方を学んで今までのやり方を見直しながら続けようと思います。

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