「タバタ式トレーニング」の実践方法

「タバタ式トレーニング」を読んで、インターネット情報と大きく異なると思ったのは、

インターネット情報では、複数の種目を組み合わせるやり方が紹介されている
「タバタ式トレーニング」では、一種目を行う、と書いてあることです。

「タバタ式トレーニング」にも、バーピーについて、いくつかを組み合わせる際のベースにしてよい、との記述があるので、複数種目でもよいのかもしれません。

なぜ、「タバタ式」なのか、本を読んでみて改めてこれはよさそう、と思った点もあるますので、これまでの記事と重複することもありますが書いてみます。

「タバタ式トレーニング」の効果

「タバタ式」は有酸素、無酸素、2つのエネルギー供給機構の二つを一度に鍛えることができる

・「最大酸素摂取量」UP=有酸素系エネルギー供給機構の能力向上
最大酸素摂取量≒持久力であり 年齢による持久力の低下を低減できる

・「最大酸素借」UP=無酸素系エネルギー供給機構の能力向上

糖尿病治療の期待できる効果(以前の記事と重複します)

・最大酸素摂取量の増加によるインスリン感受性の向上
最大酸素摂取量の高い人ほどインスリン感受性が高いことがわかっており、タバタ式トレーニングはインスリン感受性を高めることが期待できる。

・GLUT4の増加
タバタ式のような高強度間欠的トレーニングをすると、低・中強度の有酸素運動を長時間やるよりも短時間でGLUT4を増加させることがわかってきた。

*GLUT4の役割
ブドウ糖が、筋肉などの細胞の膜を通過して、細胞の中にはいるためには、GLUT4(タンパク質の一種)が必要。
インスリンにより、細胞内のGLUT4が細胞表面に出てきて血液中のブドウ糖を取り込む。
運動により筋肉の収縮そのものが刺激となって、GLUT4が細胞表面に出てきて血液中のブドウ糖を取り込む。食後の運動により血糖値が下がるのはこのため(多分)

タバタ式によりGLUT4の総量が効果的に増えることが期待できるので、血糖コントロールにプラスになるはず。

筋力・体力に乏しくても糖尿病治療の効果が期待できる

本に書いてあることは

「タバタ式トレーニング」は週2回でも効果があることがわかってきている。
また、一日3セット(1分半)でもGLUT4増加の効果がある。(ただしこの場合、最大酸素摂取量UPの効果には不十分)
一日2回以上やっても効果は増えない

ということですから、、自分のできる範囲から始めても効果はあると思われます。
できる範囲で初めて、慣れてきたら少しずつセット数を増やす、負荷をあげる(回数を増やす)という事で良さそうなので、
まずはやってみる、ということでもよさそうです

食前に行うことで食後血糖値の上昇を抑える効果がある
これは本には書いてありませんが、私の場合の実例は、「タバタ式」を学んでやってみようと思ったのは  の通りです。
(とても効果的と感じていますが、運動の食後血糖値への効果も人それぞれなのかもしれません)

実践方法

本を読んで始めている方法です。誰でもそれなりにできると思います。

時間測定はアプリがよい

我流でやっていた時は、腕時計を見てだいたいでやっていましたが、そうすると20秒と10秒のはずが18秒と12秒になったり、運棒が楽だと25秒やったりします。ほとんどの場合、易きに流れます。結果的に負荷が軽くなってしまいます。私はスマホのアプリを「TABATA」で検索するとたくさんの無料アプリが出てきます。一番使われているようなものを選びました。
これ、効果は抜群です。
私の場合は、インターバルトレーニング、体育会少年だったころ、よくやらされました。それを思い出します。追い込まれ感というかやらされ感、しごかれている感を感じてしまいます。セットを重ねると20秒がどんどん長くなり、10秒の休憩がどんどん短くなるのを感じます。

種目

本に書いてある種目は、ほとんどが脚をメインにした全身運動です。
(ちなみに、腕立て伏せの酸素摂取量は、バービージャンプの半分以下であることが、示されていました。)

私が当面行うことにしたのは、本にも最初に紹介されていた「バーピー」です。

画像は、「筋トレキャンプ」というサイトから引用させていただきました。

最後のジャンプは、本には「負荷をあげる場合にはジャンプを入れる」と書いてあるので、最初のうちは無理せず行わなくてよいのではないでしょうか。

私は現在、最初の2,3セットのみジャンプする、その後はしんどいのでジャンプはしない(できない)

実施するときの注意点

「一つ一つの動作を正確に、しかし、リズムよく行うようにしましょう」とのことです。

また、ウオームアップとクールダウンもそれぞれ10分行ったほうがよいと書いてあります。

私は我流で始めた時は、ウオームアップとクールダウン、ほぼやっていなかったのですが、最近はストレッチを行うようにしています。前後3~5分程度しか行っていませんが。

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